Olijfolie versus zonnebloemolie, kokosolie en koolzaadolie

We zijn allemaal bezig met onze gezondheid. Hoe gezond een product is, is daarom altijd goed om te weten. Daarom duiken wij vandaag in hoe gezond olijfolie, zonnebloemolie, kokosolie en koolzaadolie (ook wel raapzaadolie) zijn. Dit doen we door er een gezonde competitie van te maken: olijfolie versus zonnebloemolie, olijfolie versus kokosolie en olijfolie versus koolzaadolie. We meten de gezondheid met deze essentiële factoren: vetten, antioxidanten, vitamines, de schijf van 5 en het gezondheidscijfer van de voedingswaardetabel.

Vetten, antioxidanten, vitamines, de schijf van 5 en het gezondheidscijfer

Voordat we uitleggen welke oliën om welke redenen gezonder zijn of voor een bepaald doeleinde zijn aan te raden, beginnen we met een stukje uitleg. We willen natuurlijk weten welke vetten en voedingsstoffen je in deze oliën kunt aantreffen en of deze stoffen gezond of ongezond zijn. We lichten ze één voor één toe.

Verzadigde vetten

Let op verzadigde vetten als je jouw bloedvaten gezond wilt houden. Ze verhogen namelijk het LDL-cholesterol en dat cholesterol is niet al te gezond. Zo toont wetenschappelijk onderzoek namelijk aan¹ dat je een vergroot risico loopt op een hartaanval of een beroerte wanneer je een te hoog LDL-cholesterol hebt. De American Heart Association stelt dat het vervangen van verzadigde vetten door onverzadigde vetten door het totaal aan wetenschappelijk onderzoek wordt aangeraden aangezien er een sterk bewijs is dat het slechte LDL-cholesterol verlaagt en dat is positief voor de hartgezondheid.²

Enkelvoudig onverzadigde vetten

De onverzadigde vetten staan aan de gezonde kant van de vetten. Je hebt ze in enkelvoudige en meervoudige vorm. Omega 9 is bijvoorbeeld een enkelvoudig onverzadigd vet.

Het is het belangrijkste oliezuur. Je lichaam kan dit in principe zelf aanmaken, dus het is niet per definitie essentieel. Je kunt het wel prima aanvullen door voeding waarin omega 9 aanwezig is. En dat zit onder andere in noten(olie), rijstolie, olijfolie en arachideolie.³

Meervoudig onverzadigde vetten

Meervoudig onverzadigde vetten zoals omega 3 en 6 zijn meteen essentieel voor een goede gezondheid, want het lichaam kan dit zelf niet aanmaken. Je hebt omega 3 en 6 in dierlijke en plantaardige vorm. Daarbij is de plantaardige variant het belangrijkste. Dit heet linoleenzuur (omega 3) en linolzuur (omega 6). Omega 3 zit in vette vis zoals zalm, haring en makreel en plantaardige oliën zoals lijnzaadolie en koolzaadolie. Omega 6 komt veel voor in plantaardige oliën zoals olijfolie en zonnebloemolie.

Het is ontzettend belangrijk voor je gezondheid dat je omega 3 tot omega 6 verhouding in balans is. Vroeger was deze balans ongeveer 1 op 1, er wordt nu aanraden om een balans van 5 omega 6 op 1 omega 3 te hebben. Echter krijgen wij, vooral in de Westerse wereld, over het algemeen genoeg omega 6 binnen maar veels te weinig omega 3, waardoor deze balans wordt verstoord (15 op 1). Het tweemaal per week eten van vette vis is een oplossing. Indien je vegetarisch bent, raden we je aan om supplementen te gebruiken.⁴

Transvetten

Transvetten komen met name voor in dierlijke producten of in industrieel verwerkte producten. We kunnen helaas niet veel positiefs over deze vetten vertellen. Ze vallen door de scheikundige structuur namelijk onder de ongezonde vetten. Dat komt doordat transvetten niet flexibel zijn. Hierdoor heeft het lichaam moeite om dit type vet te verwerken. De vetten zijn zelfs nog ongezonder dan verzadigde vetten. De vetten verhogen namelijk het schadelijke LDL-cholesterol en verlagen het goede HDL-cholesterol, wat het risico op hart- en vaatziekten vergroot. Omdat transvetten om deze reden ongezond zijn, wordt aangeraden het gebruik ervan zoveel mogelijk te beperken.

Antioxidanten

Antioxidanten is een verzamelnaam voor de vitamines E en C, bètacaroteen, het lichaamseigen glutathion, de spoorelementen seleen en zink en bioactieve stoffen zoals flavonoïden uit groente en fruit.

Het is belangrijk dat je genoeg antioxidanten binnenkrijgt, aangezien ze weefsels en het DNA tegen radicalen beschermen. Vrije radicalen worden gevormd bij de normale stofwisseling, dus een kleine aanwezigheid is er altijd. Echter creëert je lichaam meer door zaken als roken en zonnen of door ontstekingsreacties. Hierdoor kan een teveel aan vrije radicalen ontstaan. Dit teveel aan vrije radicalen kan leiden tot oxidatieve stress. Dit is een stofwisselingstoestand waarbij meer dan een normale fysiologische hoeveelheid reactieve zuurstofverbinding in de cel gevormd wordt of aanwezig is. Hiervan is bewezen dat dit na lange tijd de kans op hart- en vaatziekten en kanker vergroot en schade aan het zenuwstelsel kan veroorzaken. Daarnaast is er ook bewijs dat dit het verouderingsproces versnelt. Wil je een rimpeltje minder? Aan die antioxidanten dus!⁶

Nu hoeven vrije radicalen niet altijd negatief te zijn. Ze kunnen ook door het lichaam worden aangemaakt om ongewenste bacteriën te doden. Kortom: het is belangrijk dat er een aantal vrije radicalen in je lichaam aanwezig zijn, als ze maar in balans zijn. En daarbij komt een variabel eetpatroon om de hoek kijken. Zo stimuleer je een goede balans van vrije radicalen. Je hoeft hier overigens geen supplementen voor te slikken, zoals vroeger werd gedacht. In sommige onderzoeken werd namelijk een negatief effect geconstateerd op het nemen van supplementen voor radicalen. Niet de bedoeling natuurlijk. Samengevat is het dus belangrijk dat je ervoor zorgt dat je in je dieet natuurlijke voeding tot je neemt waar antioxidanten in zitten, dat is voldoende.

Vitamines⁷

We zijn ermee opgegroeid: vitamines zijn goed voor je. Ze zijn naast de gezondheid nodig voor een normale groei en ontwikkeling. Het lichaam kan vitamines niet, of niet voldoende aanmaken. Daarom staan ze bekend als essentiële (onmisbare) voedingsstoffen. Vitamines zitten in kleine hoeveelheden in eten en drinken. Je kunt vitamine E in oliën aantreffen en aan sommige oliën wordt vitamine K toegevoegd.⁸

De schijf van vijf & het gezondheidscijfer⁹

Zometeen bespreken we één voor één de oliën. We leggen ze nu alvast langs de schijf van vijf en de voedingswaardetabel. Deze tabel wordt bepaald door een representatief en kwantitatief marktonderzoek uitgevoerd onder twaalfhonderd consumenten. In een rapportcijfer wordt uitgedrukt hoe gezond de Nederlandse consument een product vindt. In de relatie tot gezonde voeding geeft de consument aan dat het binnenkrijgen van voldoende essentiële voedingsstoffen en een gezond gewicht de belangrijkste pijlers zijn. De tabel is gebaseerd op de kennis die de consument heeft over het product met betrekking tot de ingrediënten: de hoeveelheid suikers, (verzadigd) vet, zout, het aantal calorieën, kunstmatige geur-, kleur- en smaakstoffen, vezels, vitamines en mineralen.

• Olijfolie: behoort tot de schijf van vijf en krijgt van de consument het cijfer 8.3
• Kokosolie: behoort niet tot de schijf van vijf en krijgt van de consument het cijfer 5.6
• Zonnebloemolie: behoort tot de schijf van vijf en krijgt van de consument het cijfer 7.2
• Koolzaadolie: behoort tot de schijf van vijf en krijgt van de consument het cijfer 6.9¹⁰

Olijfolie of kokosolie, zonnebloemolie en raapzaadolie

Het is nu tijd om de verschillende oliën één voor één te bespreken. We zetten de grootste voordelen en de grootste nadelen op een rij en eindigen met een conclusie:

1. Wanneer te gebruiken en wanneer niet?
2. Is het gezond?

Olijfolie

• De gezondheidsvoordelen van extra vierge olijfolie zijn er nogal wat. Zo bestaat extra vierge olijfolie uit 75% enkelvoudig onverzadigde vetten en 10% uit meervoudig onverzadigde vetten. Deze vetten zijn erg stabiel bij verhitting waardoor je de olijfolie tot maar liefst 207 graden Celsius kunt verhitten!¹¹ Ook bevat extra vierge olijfolie meervoudig onverzadigde vetten zoals omega 3 & 6 (verhouding respectievelijk 1:11). Dit zijn zoals vermeld belangrijke voedingsstoffen voor je lichaam. Extra vierge olijfolie is ook erg gezond omdat het weinig ongezonde verzadigde- en transvetten bevat. Andere gezonde pluspunten zijn het hoge gehalte aan vitamine E ¹² en de aanwezige antioxidanten zoals polyfenolen. Door dit binnen te krijgen heeft je lichaam bouwstenen tot zijn beschikking om zich te weren tegen vrije radicalen.¹
• Eventuele gezondheidsnadelen kunnen zich voordoen wanneer er tijdens de productie van de olijfolie chemicaliën worden gebruikt of er bodemerosie optreedt.

Wist je dat…

Conclusie
Extra vierge olijfolie kan je altijd en overal gebruiken. Het is heerlijk voor bij koude gerechten, maar je kunt er ook in braden, bakken en frituren tot 207 graden Celsius. Het heeft zoals verteld een hoop gezondheidsvoordelen. Dit zie je dan ook terug omdat de olijfolie in de schijf van vijf staat en het hoogste gezondheidscijfer kent.

Olijfolie versus kokosolie

• In de strijd olijfolie versus kokosolie zijn er geen sterk wetenschappelijk onderbouwde artikelen die zeggen dat kokosolie gezondheidsvoordelen heeft. Toch is er een bron¹⁴ erg positief over kokosolie. Zo zou het bacteriën doden, je weerstand ondersteunen én er wordt gezegd dat het je helpt bij het afvallen. Interessante informatie, maar we zetten er wel een vraagteken achter. Een groot pluspunt is dat kokosolie geen transvetten bevat. En de olie bevat vetzuren met een middellange keten (MCFA’s). Dit gebruikt de lever als bron van energie.¹⁵
• Geraffineerde kokosolie bevat veel verzadigde vetten. Deze vetten blijven vrij stabiel bij verhitting. Hierdoor kun je de olie tot hogere temperaturen verhitten.¹⁶
• Kokosolie heeft helaas ook een aantal nadelen. Het bevat nauwelijks vitamine E en K en zoals genoemd veel verzadigd vet (85%), waardoor kokosolie als de minst gezonde olie wordt gezien.¹⁷ Het grootste nadeel is met uitstek dat er voor kokosplantages mogelijk veel bossen worden gekapt, er veel bestrijdingsmiddelen worden gebruikt en er veel water nodig is.¹⁸

Conclusie olijfolie of kokosolie

Wanneer we het hebben over olijfolie of kokosolie, dan raadt de wetenschap olijfolie vervangen door kokosolie niet aan. We kunnen helaas geen uitspraak doen over het feit of kokosolie écht gezond is. Dat komt simpelweg door het feit dat sommige onderzoeken elkaar tegenspreken. Zo zijn er onderzoeken die zeggen dat het hoge gehalte verzadigde vet ongezond is, maar er zijn er ook een aantal die stellen dat dit niet het geval is. We geven wel het advies mee dat het belangrijk is om ervoor te zorgen dat je gebalanceerd eet. Dus af en toe koken of frituren in kokosolie kan niet zoveel kwaad. De aanwezigheid van veel verzadigd vet heeft wel één voordeel: omdat verzadigd vet stabiel is, kan je de olie tot hoge temperaturen verwarmen en er prima in frituren. Het verschil tussen kokosolie en olijfolie is hier echter niet groot, dus voor de discussie rondom olijfolie versus kokosolie maakt dat niet zoveel uit.

Olijfolie versus zonnebloemolie

• We zijn aangekomen bij zonnebloemolie en deze olie heeft relatief veel voordelen. Zonnebloemolie bestaat voor ongeveer 85% uit onverzadigde vetten, waarvan 22% enkelvoudig en 63% meervoudig onverzadigde vetten.¹⁹ Het product bevat normaal gesproken geen transvetten en weinig verzadigde vetten en is rijk aan vitamine E.²⁰ Dit maakt zonnebloemolie gezond. Zonnebloemolie heeft een hoog rookpunt van maar liefst 232 graden Celsius, maar dan gaat het wel om de ongeraffineerde variant.¹⁵
• Naast de voordelen zijn er toch ook nog een hoop nadelen aan zonnebloemolie waar op gelet moet worden. Zo kan de olie toch nog transvetten bevatten bij hydrogenering. Dat is een chemisch proces waarbij een onverzadigde binding wordt omgezet door het toevoegen en gebruiken van waterstofgas in een verzadigde binding.²¹ Omega 6 is ook in grote mate aanwezig in zonnebloemolie en een teveel stimuleert de vorming van ontstekingen. Daarom is zonnebloemolie bij veel gebruik niet zozeer aan te raden.^22 23 Zonnebloemolie gezond? Toch iets minder dan dat we aanvankelijk dachten… Dit is niet de enige reden, want om deze olie te produceren moeten zonnebloemzaden zwaar worden bewerkt. Hierbij komen machines, hoge temperaturen, oplosmiddelen en bleekmiddel aan te pas. Niet echt gezonde toevoegingen voor mens en milieu. Wat betreft braden en bakken: verwarmen van zonnebloemolie kan prima en tot een hoge temperatuur, maar pas wel op dat je daar echt niet boven komt. Zodra het gaat roken, komen er al snel giftige stoffen vrij. Verwarmen van meervoudig onverzadigde zonnebloemolie is helemaal uit den boze omdat deze instabiel is.²⁴ Let dus goed op welke variant je in je handen hebt.

Conclusie olijfolie of zonnebloemolie

Het olijfolie vervangen door zonnebloemolie wordt dikwijls aangeraden omdat zonnebloemolie een neutrale smaak kent en daarom prima te gebruiken is in gerechten. Wanneer je het hebt over het bakken in zonnebloemolie of olijfolie, is zonnebloemolie zeker een optie, maar we raden het toch eerder af dan aan. Dit komt door de potentiële giftige stoffen die vrij kunnen komen bij verhitting.

Wanneer je zonnebloemolie consumeert, zorg dan dat je dit uitbalanceert met andere voeding. Zo’n balans is belangrijk. Je wilt niet teveel omega 6 binnen krijgen als omega 3 daar niet mee in verhouding staat. Mede door de missende balans tussen omega 3 en- 6, de (chemische) middelen die erin kunnen zitten door het productieproces en het risico bij verhitten kunnen we niet stellen dat zonnebloemolie het meest gezonde alternatief is. Wel is deze olie binnen een gebalanceerd dieet geen verkeerde toevoeging. Dus het af en toe bakken in zonnebloemolie of door je salade doen is prima, maar hou het echt beperkt. Dus, wat is gezonder, zonnebloemolie of olijfolie? DD strijd van olijfolie versus zonnebloemolie wordt toch in het voordeel van de olijfolie beslist. Het olijfolie vervangen door zonnebloemolie raden we dan ook niet aan.

Olijfolie versus koolzaadolie

• De voordelen van koolzaadolie beginnen bij de goede vetten.²⁵ 60% daarvan is enkelvoudig onverzadigd vet, 27% meervoudig onverzadigd vet en maar 11% verzadigd vet. Het bevat veel vitamines E en K²⁶ en antioxidanten.²⁷ Het meest opvallende is het hoge rookpunt van de olie: je kunt koolzaadolie verhitten tot 240 graden Celsius. Bakken ik koolzaadolie is dus geen probleem. Zo is de discussie rondom olijfolie of koolzaadolie een interessante!
• Koolzaadolie heeft één groot nadeel, de olie wordt via een chemisch proces onder hoge temperaturen uit de zaden gescheiden. Dit gebeurt via de stof hexaan, wat een brandbare, irriterende en schadelijke stof voor de omgeving én de gezondheid is. Je kunt in ieder geval stellen dat het niet 100% plantaardig is.²⁸ Door de industriële bewerking bevat de koolzaadolie sowieso resten van transvetten, maar ook van gifstoffen die al aanwezig zijn in de plant zelf.²⁹

Zo is de strijd tussen olijfolie of koolzaadolie niet gemakkelijk beslist. Aan de ene kant minder verzadigde vetten en een hoog rookpunt voor koolzaadolie. Aan de andere kant is de productie ervan niet goed voor de omgeving en jouw gezondheid en zijn er andere restanten in de olie aan te treffen. Koolzaadolie vervangen door een gezonder alternatief dan toch maar? Olijfolie of koolzaadolie…

Conclusie olijfolie of koolzaadolie

Olijfolie of koolzaadolie, dat is de vraag. Bakken in koolzaadolie (of raapzaadolie) is prima door het hoge rookpunt. Het is ook relatief goedkoop. Wanneer je wilt bakken met koolzaadolie is het wel aan te raden om het alleen te kopen en te gebruiken als het 100% biologische, ongeraffineerde olie is. Zo ben je er zeker van dat het productieproces niet (al te) chemisch is. Dan nog blijft de vraag over of koolzaadolie gezond is een lastige te beantwoorden. Daarnaast heeft koolzaadolie een heel eigen smaak van nature, waardoor het minder bruikbaar is voor koken of als smaakmaker voor je koude gerechten. Zo kunnen we toch stellen dat in de strijd olijfolie versus koolzaadolie, olijfolie als winnaar uit de bus komt.

Het eindoordeel: olijfolie versus koolzaadolie, kokosolie en zonnebloemolie

We hebben in de onderstaande tabel de verhoudingen tussen de verschillende oliën weergegeven. Samenvattend op het artikel weet je dat verzadigde- en transvetten slecht voor je zijn en antioxidanten en onverzadigde vetten goed en essentieel voor je zijn. Zoals je ziet in de tabel heeft geen enkele olie een hoeveelheid transvetten die noemenswaardig is. Deze kunnen trouwens wel aanwezig zijn bij oliën die bewerkt zijn tijdens de productie zoals zonnebloemolie en koolzaadolie.

Aan de hand van de tabel nog alles een keer op een rij:

1. Olijfolie komt het beste uit ons onderzoek. Olijfolie heeft, net als koolzaadolie, een goede verhouding onverzadigde vetten en verzadigde vetten. Wat olijfolie nog gezonder maakt, is het feit dat extra vierge olijfolie een hoger aantal gezonde, antioxidanten kent.
2. Koolzaadolie/raapzaadolie bevat een grote hoeveelheid onverzadigde vetten en antioxidanten. Dit maakt het een zeer gezonde olie. Het enige nadeel is dat ook koolzaadolie een chemisch proces kent, waardoor er resten van transvetten en gifstoffen van planten in aanwezig kunnen zijn.
3. Zonnebloemolie heeft vergeleken met koolzaadolie een iets hoger cijfer in de voedingswaardetabel, maar in onze conclusie oordelen wij anders. Dit komt door de grote aanwezigheid van omega 6 dat in een scheve verhouding met omega 3 kan zorgen voor gezondheidsnadelen, maar ook doordat zonnebloemzaden zwaar worden bewerkt tijdens de productie. Dit verhoogt de kans op aanwezigheid van transvetten en gifstoffen.
4. Kokosolie is het minst gezond van de 4. Dit komt door de hoeveelheid aanwezige verzadigde vetten en de minimale aanwezigheid van goede onverzadigde vetten.