Welke olie is het gezondst?

We willen het liefst allemaal lekker in ons vel zitten. Gezond zijn en blijven. We proberen daarbij meer bewust te zijn van onze keuzes en de keuze van gezonde voeding hoort daar ook bij. Dat begint al bij de vraag: hoe gezond is een product? Wij kijken in dit artikel naar een aantal oliën zoals olijfolie, kokosolie, zonnebloemolie en koolzaadolie. We meten de gezondheid aan de hand van een aantal essentiële factoren. Dit zijn vetten, antioxidanten, vitamines, de schijf van 5 en het gezondheidscijfer van de voedingswaardetabel.

Algemene informatie

Voordat we in de oliën duiken, beginnen we met een stukje algemene informatie. We willen natuurlijk weten welke vetten en voedingsstoffen je in de olie kunt aantreffen en of ze gezond of ongezond zijn. We lichten ze één voor één toe.1
 

Verzadigde vetten

Als je de bloedvaten gezond wilt houden, dan pas je op met verzadigde vetten. Ze verhogen namelijk het LDL-cholesterol en dat cholesterol is niet al te gezond. Zo toont wetenschappelijk onderzoek namelijk aan dat je een vergroot risico loopt op een hartaanval of een beroerte wanneer je een te hoog LDL-cholesterol hebt. De American Heart Association stelt zelfs dat als je kijkt naar het totaal aan wetenschappelijk onderzoek, er een sterk bewijs is dat het vervangen van verzadigde vetten door onverzadigde vetten het slechte LDL-cholesterol verlaagt en dat is positief voor de hartgezondheid.2
 

“Om de kans op hart- en vaatziekten te verlagen, adviseert de Gezondheidsraad om verzadigd vet zoveel mogelijk te vervangen door onverzadigd vet. Dit kan bijvoorbeeld door roomboter te vervangen met margarine, halvarine of olie.”

 

Enkelvoudig onverzadigde vetten

De onverzadigde vetten staan aan de gezonde kant van de vetten. Je hebt ze in enkelvoudige en meervoudige vorm. Omega 9 is bijvoorbeeld een enkelvoudig onverzadigd vet. Het is het belangrijkste oliezuur. Je lichaam kan dit in principe zelf aanmaken, dus het is niet per definitie essentieel. Je kunt het wel prima aanvullen door voeding waarin omega 9 aanwezig is. En dat zit onder andere in noten(olie), rijstolie, olijfolie en arachideolie.3
 

 

Meervoudig onverzadigde vetten:

Meervoudig onverzadigde vetten zoals omega 3 en 6 zijn meteen essentieel voor een goede gezondheid, want het lichaam kan dit zelf niet aanmaken. Je hebt omega 3 en 6 in dierlijke en plantaardige vorm. Daarbij is de plantaardige variant het belangrijkste. Dit heet linoleenzuur (omega 3) en linolzuur (omega 6).

Omega 3 zit in vette vis zoals zalm, haring en makreel en plantaardige oliën zoals lijnzaadolie koolzaadolie en sojaolie. Omega 6 komt veel voor in plantaardige oliën zoals sesamolie, maïsolie en zonnebloemolie.4
 

“De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om dagelijks 200 milligram omega 3 uit vis te consumeren. Het nuttigen van een portie vette vis 1 keer per week is ook voldoende. Er bestaan ook visolie capsules en margarine verrijkt met visolie. Als het over de inname van omega 6 (linolzuur) gaat, adviseert de Gezondheidsraad een percentage van 2% van je dagelijkse calorieën. Je krijgt voldoende linolzuur binnen door gezonde oliën te gebruiken bij het bereiden van voedsel of het besmeren van brood. Pas wel op, want teveel omega 6 is ongezond en is gerelateerd aan een verhoogde sterftekans en hartziektes.5En niemand wilt dat.”

 

Transvetten

Transvetten komen met name voor in dierlijke producten of in industrieel verwerkte producten. We kunnen helaas niet veel positiefs over deze vetten vertellen. Ze vallen door de scheikundige structuur namelijk onder de ongezonde vetten. Dat komt doordat transvetten nog niet flexibel zijn. Hierdoor heeft het lichaam moeite om dit type vet te verwerken. De vetten zijn zelfs nog ongezonder dan verzadigde vetten. De vetten verhogen namelijk het schadelijke LDL-cholesterol en verlagen het goede HDL-cholesterol, wat het risico op hart- en vaatziekten vergroot. Omdat transvetten om deze reden ongezond zijn, wordt aangeraden het gebruik ervan zoveel mogelijk te beperken.
 

“De gezondheidsraad geeft het advies dat maximaal 1% van je dagelijkse calorie-inname mag bestaan uit transvet. Bij een gemiddelde inname van 2000 calorieën gaat het dan om niet meer dan ongeveer 2 gram transvet per dag.”

 

Antioxidanten

We hebben allemaal wel eens gehoord van antioxidanten. Het is een verzamelnaam voor de vitamines E en C, bètacaroteen, het lichaamseigen glutathion, de spoorelementen seleen en zink en bioactieve stoffen zoals flavonoïden uit groente en fruit.

Het is belangrijk dat je genoeg antioxidanten binnenkrijgt, aangezien ze weefsels en het DNA tegen radicalen beschermen. Vrije radicalen worden gevormd bij de normale stofwisseling, dus een kleine aanwezigheid is er altijd. Echter creëert je lichaam meer door zaken als roken en zonnen of door ontstekingsreacties. Hierdoor kan een teveel aan vrije radicalen ontstaan. Dit teveel aan vrije radicalen kan leiden tot oxidatieve stress. Dit is een stofwisselingstoestand waarbij meer dan een normale fysiologische hoeveelheid reactieve zuurstofverbindingen in de cel gevormd wordt of aanwezig is. Hiervan is bewezen dat dit na lange tijd de kans op hart- en vaatziekten en kanker vergroot en schade aan het zenuwstelsel kan veroorzaken. Daarnaast is er ook bewijs dat dit het verouderingsproces versnelt. Wil je een rimpeltje minder? Aan die antioxidanten dus!6

Nu hoeven vrije radicalen niet altijd negatief te zijn. Ze kunnen ook door het lichaam worden aangemaakt om ongewenste bacteriën te doden. Kortom: het is belangrijk dat er een aantal vrije radicalen in je lichaam aanwezig zijn, als ze maar in balans zijn. En daarbij komt een variabel eetpatroon om de hoek kijken. Zo stimuleer je een goede balans van vrije radicalen. Je hoeft hier overigens geen supplementen voor te slikken, zoals vroeger werd gedacht. In sommige onderzoeken werd namelijk een negatief effect geconstateerd op het nemen van supplementen voor radicalen. Niet de bedoeling natuurlijk. Samengevat is het dus belangrijk dat je ervoor zorgt dat je in je dieet natuurlijke voeding tot je neemt waar antioxidanten in zitten, dat is voldoende.
 

 

Vitamines7

We zijn er mee opgegroeid: vitamines zijn goed voor je. Ze zijn nodig voor een normale groei en ontwikkeling en om gezond te blijven. Het lichaam kan vitamines niet, of niet voldoende aanmaken. Daarom staan ze bekend als essentiële (onmisbare) voedingsstoffen. Vitamines zitten in kleine hoeveelheden in eten en drinken. Je kunt vitamine E in oliën aantreffen en aan sommige oliën wordt vitamine K toegevoegd.8
 

De schijf van vijf & het gezondheidscijfer9

Zometeen bespreken we één voor één de oliën. We leggen ze nu alvast langs de schijf van vijf en de voedingswaardetabel. Deze tabel wordt bepaald door een representatief en kwantitatief marktonderzoek uitgevoerd onder twaalfhonderd consumenten. In een rapportcijfer wordt uitgedrukt hoe gezond de Nederlandse consument een product vindt. In de relatie tot gezonde voeding geeft de consument aan dat het binnenkrijgen van voldoende essentiële voedingsstoffen en een gezond gewicht de belangrijkste pijlers zijn. De tabel is gebaseerd op de kennis die de consument heeft over het product met betrekking tot de ingrediënten: de hoeveelheid suikers, (verzadigd) vet, zout, het aantal calorieën, kunstmatige geur-, kleur- en smaakstoffen, vezels, vitamines en mineralen.

  • Olijfolie
    • behoort tot de schijf van vijf en krijgt van de consument het cijfer 8,3 in de voedingswaardetabel.
  • Kokosolie
    • behoort niet tot de schijf van vijf en krijgt van de consument het cijfer 5,6 in de voedingswaardetabel.
  • Zonnebloemolie
    • behoort tot de schijf van vijf en krijgt van de consument het cijfer 7,2 in de voedingswaardetabel.
  • Koolzaadolie
    • behoort tot de schijf van vijf en krijgt van de consument het cijfer 6,9 in de voedingswaardetabel.10

Het is nu tijd om de verschillende oliën één voor één te bespreken. We zetten de grootste voordelen en de grootste nadelen op een rij en eindigen met een conclusie:

  1. Wanneer te gebruiken en wanneer niet?
  2. Is het gezond?

olijfolie verhitten

Olijfolie

  • De gezondheidsvoordelen van olijfolie zijn er nogal wat! Zo bestaat olijfolie uit 75% enkelvoudig onverzadigde vetten en 10% uit meervoudig onverzadigde vetten. Deze vetten zijn erg stabiel bij verhitting waardoor je de olijfolie tot maar liefst 207 graden kunt verhitten!11 Ook bevat olijfolie meervoudig onverzadigde vetten zoals omega 3 & 6. Dit zijn zoals vermeld belangrijke voedingsstoffen voor je lichaam. Olijfolie is ook erg gezond omdat het weinig ongezonde verzadigde- en transvetten bevat. Andere gezonde pluspunten zijn het hoge gehalte aan vitamine E 12 en de aanwezige antioxidanten zoals polyfenolen. Door dit binnen te krijgen heeft je lichaam bouwstenen tot zijn beschikking om zich te weren tegen vrije radicalen.1
  • Eventuele gezondheidsnadelen kunnen zich voordoen wanneer er tijdens de productie van de olijfolie chemicaliën worden gebruikt of er gronderosie optreedt.
  •  
    Wist je dit?

    “Gkazas Olijfolie is geheel biologisch. Dit betekent dat er geen bestrijdingsmiddelen en dergelijken aan te pas komen. Enkel mest door natuurlijke begrazing van geiten en schapen wordt toegepast. Ook wordt er alleen water uit natuurlijke regenval opgevangen voor het bewateren van de olijfbomen. Gkazas haalt niet te veel natuurlijke begroeiing weg, zo wordt gronderosie voorkomen. Tegenwoordig gaan producties ook steeds vaker gemechaniseerd. Dit is niet het geval bij Gkazas Olijfolie. Wij plukken met de hand en delen een fabriek met bevriende boeren voor het persen dat gebeurd via een natuurlijke zelf filtering.”

     
    Conclusie
    (Extra vierge) olijfolie kan je altijd en overal gebruiken. Het is heerlijk voor bij koude gerechten, maar je kunt er ook in braden, bakken en frituren tot 207 graden Celsius. Het heeft zoals verteld een hoop gezondheidsvoordelen. Dit zie je dan ook terug omdat de olijfolie in de schijf van vijf staat en het hoogste gezondheidscijfer kent.

Kokosolie

  • Er zijn geen sterk wetenschappelijk onderbouwde artikelen die zeggen dat kokosolie gezondheidsvoordelen heeft. Toch is er een bron14 erg positief over kokosolie. Zo zou het bacteriën doden, je weerstand ondersteunen én er wordt gezegd dat het je helpt bij het afvallen. Interessante informatie, maar we zetten er wel een vraagteken achter. Een groot pluspunt van kokosolie is dat kokosolie geen transvetten bevat. En de olie bevat vetzuren met een middellange keten (MCFA’s). Dit gebruikt de lever als bron van energie.15
  • Geraffineerde kokosolie bevat veel verzadigde vetten. Deze vetten blijven vrij stabiel bij verhitting. Hierdoor kun je de olie tot hogere temperaturen verhitten.16
  • Kokosolie heeft helaas ook een aantal nadelen. Het bevat nauwelijks vitamine E en K en zoals genoemd veel verzadigd vet (85%), waardoor kokosolie als de minst gezonde olie wordt gezien.17 Het grootste nadeel is met uitstek dat er voor kokosplantages mogelijk veel bossen worden gekapt, er veel bestrijdingsmiddelen worden gebruikt en er veel water nodig is.18
  •  

     
    Conclusie
    We kunnen helaas geen uitspraak doen over het feit of kokosolie echt gezond is. Dat komt simpelweg door het feit dat sommige onderzoeken elkaar tegenspreken. Zo zijn er onderzoeken die zeggen dat het hoge gehalte verzadigde vet ongezond is, maar er zijn er ook een aantal die stellen dat dit niet het geval is. We geven wel het advies mee dat het belangrijk is om ervoor te zorgen dat je gebalanceerd eet. Dus af en toe koken of frituren in kokosolie kan niet zoveel kwaad. De aanwezigheid van veel verzadigd vet heeft wel één voordeel: omdat verzadigd vet stabiel is, kan je de olie tot hoge temperaturen verwarmen en er prima in frituren.

  • 5 liter

    49.95
    Add to cart
  • 1 liter

    15.95
    Add to cart
  • 750ML

    14.95
    Add to cart
  • 250ML

    5.95
    Add to cart

Zonnebloemolie

  • We zijn aangekomen bij zonnebloemolie en deze olie heeft relatief veel voordelen. Zonnebloemolie bestaat voor ongeveer 90% uit onverzadigde vetten, waarvan 20% enkelvoudig en 60% meervoudig onverzadigde vetten.19 Het product bevat normaal gesproken geen transvetten en weinig verzadigde vetten en het is rijk aan vitamine E.20 Zonnebloemolie heeft een hoog rookpunt van maar liefst 232 graden Celsius, maar dan gaat het wel om de ongeraffineerde variant.15
  • Naast de voordelen zijn er toch ook nog een hoop nadelen aan zonnebloemolie waar op gelet moet worden. Zo kan de olie toch nog transvetten bevatten bij hydrogenering. Dat is een chemisch proces waarbij een onverzadigde binding wordt omgezet door het toevoegen en gebruiken van waterstofgas in een verzadigde binding.21 Omega 6 is ook in grote mate aanwezig in zonnebloemolie en een teveel stimuleert de vorming van ontstekingen. Daarom is zonnebloemolie bij veel gebruik niet zozeer aan te raden.22 23 Dit is niet de enige reden, want om zonnebloemolie te produceren moeten zonnebloemzaden zwaar worden bewerkt. Hierbij komen machines, hoge temperaturen, oplosmiddelen en bleekmiddel aan te pas. Niet echt gezonde toevoegingen voor mens en milieu. Wat betreft braden en bakken: verwarmen van zonnebloemolie kan prima en tot een hoge temperatuur, maar pas wel op dat je daar echt niet boven komt. Zodra het gaat roken, komen er al snel giftige stoffen vrij. Verwarmen van meervoudig onverzadigde zonnebloemolie is helemaal uit den boze omdat deze instabiel is.24 Let dus goed op welke variant zonnebloemolie je in je handen hebt.
    Conclusie
    Zonnebloemolie heeft een neutrale smaak en is daarom goed te gebruiken in (koude) gerechten. Bakken, braden en frituren kan zeker, maar we raden het toch eerder af dan aan. Dit komt door de potentiële giftige stoffen die vrij kunnen komen bij verhitting.

    Wanneer je zonnebloemolie consumeert, zorg dan dat je dit uitbalanceert met andere voeding. Zo’n balans is belangrijk. Je wilt niet teveel omega 6 binnenkrijgen als omega 3 daar niet mee in verhouding staat. Mede door de missende balans tussen omega 3 en- 6, de (chemische) middelen die erin kunnen zitten door het productieproces en het risico bij verhitten kunnen we niet stellen dat zonnebloemolie het meest gezonde alternatief is. Wel is deze olie binnen een gebalanceerd dieet geen verkeerde toevoeging. Dus, af en toe bakken in zonnebloemolie of door je salade doen is prima, maar hou het echt beperkt.

Koolzaadolie

  • De voordelen van koolzaadolie beginnen bij de goede vetten.25 60% daarvan is enkelvoudig onverzadigd vet, 27% meervoudig onverzadigd vet en maar 11% verzadigd vet. Het bevat veel vitamines E en K26 en antioxidanten.27  Het meest opvallende is het hoge rookpunt van de olie: maar liefst 240 graden Celsius.
  • Koolzaadolie heeft één groot nadeel.De olie wordt via een chemisch proces onder hoge temperatuur uit de zaden gescheiden. Dit gebeurd via de stof hexaan, wat een brandbare, irriterende en schadelijke stof voor de omgeving én de gezondheid is. Je kunt in ieder geval stellen dat het niet 100% plantaardig is.28 Door de industriële bewerking bevat de koolzaadolie sowieso resten van transvetten, maar ook plantengifstoffen die al aanwezig zijn in de plant zelf.29
  •  
    Conclusie
    Koolzaadolie is prima om in te bakken door het hoge rookpunt. Het is ook relatief goedkoop. Wanneer je wilt bakken met een olie is het wel aan te raden om het alleen te kopen en te gebruiken als het 100% biologische, ongeraffineerde olie is. Zo ben je er zeker van dat het productieproces niet (al te) chemisch is. Wel heeft koolzaadolie een heel eigen smaak van nature, waardoor het minder bruikbaar is voor koken of als smaakmaker van je koude gerechten.

Eindconclusie

 
Zojuist heb je kunnen lezen wat de voordelen en de gezondheidsnadelen van de oliën zijn. Aan de hand van die informatie hebben we een tabel opgesteld die nog één keer de verhoudingen in de oliën weergeeft.

 
Elke olijf in de tabel geeft aan in welke mate een voedingsstof aanwezig is. 1 olijf is een klein beetje, 3 olijven is een groot percentage. Samenvattend op het artikel weet je dat verzadigde- en transvetten slecht voor je zijn en antioxidanten en onverzadigde vetten goed en essentieel voor je zijn. Zoals je ziet in de tabel heeft geen enkele olie een hoeveelheid transvetten die noemenswaardig is. Deze kunnen wel aanwezig zijn bij oliën die bewerkt zijn tijdens de productie zoals zonnebloemolie en koolzaadolie, maar het percentage is te laag om dit in de tabel aan te vinken.
 
Aan de hand van de tabel nog alles een keer op een rij:

  • 4.Kokosolie is het minst gezond van de 4. Dit komt door de hoeveelheid aanwezige verzadigde vetten en de minimale aanwezigheid van goede onverzadigde vetten.
  • 3.Zonnebloemolie heeft vergeleken met koolzaadolie een iets hoger cijfer in de voedingswaardetabel, maar in onze conclusie oordelen wij anders. Dit komt door de grote aanwezigheid van omega 6 dat in een scheve verhouding kan zorgen voor gezondheidsnadelen, maar ook doordat zonnebloemzaden zwaar worden bewerkt tijdens de productie. Dit verhoogt de kans op aanwezigheid van transvetten en gifstoffen.
  • 2.Koolzaadolie bevat een grote hoeveelheid onverzadigde vetten en antioxidanten. Dit maakt het een zeer gezonde olie. Het enige nadeel is dat ook koolzaadolie een chemisch proces kent, waardoor er resten van transvetten en plantengifstoffen in aanwezig kunnen zijn.
  • 1.Olijfolie scoort ook het beste uit ons onderzoek. Het heeft net als koolzaadolie een goede verhouding onverzadigde vetten en antioxidanten. Wat olijfolie nog gezonder maakt, is het feit dat het bijna geen verzadigde vetten bevat.
     

    “We kunnen stellen dat elk product zijn gezonde voordelen heeft, maar dat een gebalanceerd dieet de belangrijkste factor is voor je gezondheid. Als je dan toch een keuze moet maken, dan is (Gkazas) Olijfolie de beste keuze. ;)”

Deel de Gkazas liefde!

Vraag een gratis 50ML blik aan én laat ons meteen weten wie van je vrienden en/of familie er ook eentje verdient. Wij doen de rest!