Huile d’olive par rapport à huile de tournesol, huile de coco et huile de colza

Nous voulons tous nous sentir bien. On veut être en bonne santé et le rester. Vous essayez donc de faire des choix plus conscients, aussi au niveau de l’alimentation. La première question est : à quel point un produit est-il sain ? Dans cet article, nous examinons plusieurs huiles différentes telles que l’huile d’olive, l’huile de noix de coco, l’huile de tournesol et l’huile de colza. Nous mesurons la santé en fonction d’un certain nombre de facteurs essentiels : les graisses, les antioxydants, les vitamines, la Pyramide Alimentaire et le score de santé sur le tableau des valeurs nutritionnelles.

Informations générales

Avant d’examiner de plus près les huiles, commençons par quelques informations générales. Vous voulez évidemment savoir quelles graisses et substances nutritionnelles se trouvent dans l’huile et si elles sont saines ou malsaines. Examinons chaque type d’huile individuellement.

Graisses saturées

Vous devez limiter votre consommation de graisses saturées pour garder vos vaisseaux sanguins en bonne santé. C’est parce qu’ils font monter le niveau de cholestérol LDL, c’est ce cholestérol qui est mauvais. La recherche scientifique révèle¹ qu’un taux élevé de cholestérol LDL augmente le risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral. L’American Heart Association déclare même que, lorsqu’on examine l’ensemble des recherches scientifiques, il existe des preuves solides suggérant que le remplacement des graisses saturées par des graisses insaturées abaisse le cholestérol LDL, donc aide contre les maladies coronariennes. ²

Acides gras mono-insaturés

Les graisses insaturées sont considérées comme des graisses plutôt saines. Ils se présentent sous des formes mono et poly. L’oméga 9 est, par exemple, un acide gras mono-insaturé. C’est l’acide oléique le plus important. Votre corps peut, en principe, produire lui-même des Oméga 9, ce n’est donc pas forcément indispensable. Mais vous pouvez le compléter efficacement en mangeant des aliments contenant des oméga 9. On le trouve dans les aliments tels que l’huile de noix, l’huile de riz, l’huile d’olive et l’huile d’arachide.³

Graisses poly-insaturées

Les acides gras polyinsaturés tels que les oméga 3 et oméga 6 sont essentiels à une bonne santé car votre corps ne peut pas les produire lui-même. Les oméga 3 et oméga 6 se trouvent dans la viande et les légumes. La forme végétale est la plus importante et est appelée acide alpha-linolénique (oméga 3) et acide linoléique (oméga 6). Les oméga 3 se trouvent dans les poissons gras comme le saumon, le hareng et le maquereau et dans les huiles végétales comme l’huile de lin et l’huile de soja. Les oméga 6 se trouvent dans de nombreuses huiles végétales, notamment l’huile de sésame, l’huile de maïs et l’huile de tournesol.

Il est très important que votre rapport oméga 3 à oméga 6 soit équilibré. À l’époque, ce ratio était de 1-1. Actuellement, il est recommandé de veiller à un équilibre d’environ 5 oméga 6 pour 1 oméga 3. Cependant, dû à notre alimentation occidentale, nous avons beaucoup trop d’oméga 6 mais pas assez d’oméga 3, ce qui entraîne un déséquilibre (15 à 1). Manger du poisson gras deux fois par semaine peut aider. Êtes-vous végétarien ou végétalien? Dans ce cas il est recommandé de prendre des suppléments.⁴

Les gras trans

Les gras trans se trouvent principalement dans les produits d’origine animale ou dans les produits transformés industriellement. Il n’y a malheureusement rien de bon à dire sur ces graisses. Ils entrent dans la catégorie des graisses malsaines en raison de leur structure chimique. C’est parce que les gras trans sont rigides et inflexibles. En conséquence, le corps a du mal à traiter ce type de graisse. Les gras trans sont encore moins bons pour la santé que les gras saturés. En effet, les gras trans augmentent le niveau de cholestérol LDL nocif et abaissent le niveau de bon cholestérol HDL, ce qui augmente le risque de maladie cardiovasculaire. Pour cette raison, les gras trans sont considérés malsains, il est fortement recommandé de limiter leur consommation autant que possible.

Antioxydants

Nous avons tous entendu parler des antioxydants. C’est un terme collectif pour les vitamines E et C, le bêta-carotène, le glutathion propre au corps, les oligo-éléments comme le sélénium et le zinc et les substances bioactives telles que les flavonoïdes présents dans les fruits et légumes. Il est important de consommer des quantités suffisantes d’antioxydants car ils protègent les tissus et l’ADN contre les radicaux libres. Les radicaux libres sont formés dans le cadre du métabolisme normal, il y a donc toujours une petite quantité présente.

Cependant, votre corps produit plus de radicaux libres en raison du tabagisme, des bains de soleil ou de la réponse naturelle aux infections. Cela peut causer trop de radicaux libres, ce qui peut entraîner un stress oxydatif. Il s’agit d’une condition métabolique dans laquelle une quantité physiologique anormale des espèces réactives de l’oxygène attaque la cellule. Il a été prouvé que cela peut, sur une période prolongée, augmenter le risque de maladies cardiovasculaires et endommager le système nerveux. Il est également prouvé que cela accélère le processus de vieillissement. Vous voulez moins de rides ? Faites le plein d’antioxydants !⁶

Pourtant, les radicaux libres ne sont pas nécessairement toujours négatifs. Ils peuvent être produits par votre corps pour tuer les bactéries indésirables. En bref : il est important d’avoir des radicaux libres dans votre corps, tant qu’ils sont en équilibre. Et c’est à ce moment qu’une alimentation variée entre en jeu. Parce qu’il favorise un bon équilibre des radicaux libres. On pensait autrefois qu’il fallait prendre des suppléments pour atteindre cet équilibre, à tort. En fait, certaines études suggèrent que la prise de suppléments pour les radicaux a un effet négatif. Et ce n’est pas ce que nous voulons bien sûr. Donc en résumé, il suffit que votre alimentation contient des nutriments naturels contenant des antioxydants.

Les vitamines

Nous avons grandi avec l’idée que les vitamines sont bonnes pour nous. A part qu’elles favorisent une bonne santé, elles sont nécessaires à une croissance et à un développement normaux. Le corps ne peut pas (ou pas suffisamment) produire des vitamines. C’est pourquoi elles sont perçues comme nutriments essentiels. Les vitamines se trouvent en petites quantités dans les aliments et les boissons. La vitamine E se trouve dans les huiles et la vitamine K est ajoutée à certaines huiles.⁷,⁸

La Pyramide Alimentaire et le score de santé

En dessous, nous allons regarder les huiles une par une. Mais commençons par regarder la Pyramide Alimentaire⁹ et le tableau des valeurs nutritionnelles. Ce tableau est déterminé par une étude de marché représentative et qualitative auprès de 1 200 consommateurs. Un score est utilisé pour montrer comment les consommateurs néerlandais en bonne santé considèrent un produit. Les consommateurs disent que, pour eux, consommer suffisamment de nutriments essentiels et maintenir un poids sain sont à la base d’une alimentation saine. Le tableau est basé sur la connaissance des consommateurs concernant les aliments et leurs ingrédients : la quantité de sucres, de graisses (saturées), de sel, le nombre de calories, les arômes artificiels, les colorants et arômes, les fibres, les vitamines et les minéraux.

• Huile d’olive: Fait partie de la Pyramide Alimentaire, avec un score de 8.3 des consommateurs sur le tableau des valeurs nutritionnelles.
• Huile de coco: Ne fait pas partie de la Pyramide Alimentaire, avec un score de 5.6 des consommateurs sur le tableau des valeurs nutritionnelles
• Huile de tournesol: Fait partie de la Pyramide Alimentaire, avec un score de 7.2 sur le tableau des valeurs nutritionnelles.
• Huile de colza: Fait partie de la Pyramide Alimentaire, avec un score de 6.9 sur le tableau des valeurs nutritionnelles.¹⁰

Huile d’olive par rapport à huile de tournesol, huile de coco et huile de colza

Maintenant nous parlerons des différentes huiles une par une. Nous vous donnerons un aperçu des avantages et inconvénients principaux et enfin nous finirons par une conclusion :
1. 1. Quand utiliser et quand ne pas utiliser l’huile d’olive ?
   2. Est-ce sain

Huile d’olive

1. L’huile d’olive extra vierge offre un certain nombre de avantages pour la santé. L’huile d’olive extra vierge contient 75 % de graisses mono-saturées et 10 % de graisses poly-insaturées. Ces graisses sont très stables lorsqu’elles sont chauffées, ce qui signifie que vous pouvez chauffer l’huile d’olive jusqu’à au moins 207 degrés Celsius !¹¹ L’huile d’olive extra vierge contient également des graisses poly-insaturées telles que les oméga 3 et 6. Comme nous l’avons indiqué ci-dessus, ce sont des nutriments importants pour votre corps. L’huile d’olive extra vierge est également exceptionnellement saine car elle contient très peu de graisses insaturées et trans malsaines. D’autres avantages pour la santé sont le niveau élevé de vitamine E¹² et la présence d’antioxydants tels que les polyphénols. La consommation de ces antioxydants donne à votre corps les éléments de base dont il a besoin pour combattre les radicaux libres.¹
2. Les inconvénients pour la santé ne peuvent survenir que si des produits chimiques sont utilisés dans la production d’huile d’olive ou en cas d’érosion du sol.

Est-ce que vous saviez que…

Conclusion

Vous pouvez utiliser de l’huile d’olive extra vierge pour à peu près tout. C’est délicieux dans les plats froids, mais vous pouvez également l’utiliser pour braiser, frire et frire jusqu’à 207 degrés Celsius. Comme nous l’avons dit, elle vous offre une gamme d’avantages pour la santé. Vous le voyez également reflété dans la Pyramide Alimentaire et du fait qu’elle montre le score de santé le plus élevé.

Huile de coco vs huile d’olive

1. Il n’y a pas d’articles scientifiquement fondés qui concluent que l’huile de noix de coco offre des avantages pour la santé. Mais il existe une source^q4 qui est extrêmement positive à propos de l’huile de coco. Il prétend que l’huile de noix de coco peut tuer les bactéries, soutenir votre système immunitaire et même vous aider à perdre du poids. C’est une information intéressante, mais nous remettons en question la validité de ces résultats. Un gros avantage de l’huile de coco est qu’elle ne contient pas de gras trans. L’huile de coco contient par ailleurs des acides gras à moyenne chaîne (AGMC), que le foie utilise comme source d’énergie.¹⁵
2. L’huile de noix de coco raffinée contient des niveaux élevés de graisses saturées. Ces graisses restent relativement stables lorsqu’elles sont chauffées. Cela signifie qu’elle peut être chauffée à des températures plus élevées.¹⁶
3. Cependant, la noix de coco présente également un certain nombre d’inconvénients. Il ne contient que de très petites quantités de vitamines E et K et, comme déjà indiqué, beaucoup de graisses saturées (85%). Par conséquent, l’huile de noix de coco est considérée¹⁷ l’huile la moins saine. Le plus grand inconvénient se manifeste par la déforestation à grande échelle pour défricher les terres pour les plantations de noix de coco, l’utilisation à grande échelle de pesticides et les grandes quantités d’eau nécessaires pour irriguer les plantations. ¹⁸

Conclusion

Malheureusement, nous ne pouvons pas dire avec certitude si l’huile de coco est saine ou non. C’est simplement parce que certaines études de recherche se contredisent. Il y a, par exemple, des études qui disent que le niveau élevé de graisses saturées est malsain, tandis que d’autres affirment que ce n’est pas le cas. Nous pouvons seulement vous conseiller ceci : veillez à avoir une alimentation équilibrée. Ainsi, la friture occasionnelle dans de l’huile de noix de coco ne causera pas beaucoup de mal. La présence d’autant de graisses saturées a même son avantage : vous pouvez chauffer l’huile de noix de coco à haute température et la faire frire car les graisses saturées sont stables.

Huile de tournesol

• Regardons maintenant l’huile de tournesol, qui présente un nombre relativement important d’avantages. L’huile de tournesol est composée d’environ 90 % de graisses, dont 20 % de graisses mono-insaturées et 60 % de graisses poly-insaturées¹⁹. Le produit ne contient normalement pas de gras trans et seulement de petites quantités de gras saturés et est riche en vitamine E.²⁰ L’huile de tournesol a un point de fumée à 232 degrés Celsius, mais cela ne vaut que pour la version non raffinée.¹⁵
• Outre les avantages, l’huile de tournesol présente également plusieurs inconvénients que vous devez prendre en compte. L’huile de tournesol peut, par exemple, encore contenir des gras trans par hydrogénation. L’hydrogénation est le processus par lequel une liaison insaturée est convertie dans une liaison saturée en ajoutant de l’hydrogène gazeux .²¹ L’huile de tournesol contient de grandes quantités d’oméga 6, dont la consommation excessive est liée aux infections. L’utilisation exagérée d’huile de tournesol n’est donc pas recommandée²²,²³ Mais ce n’est pas la seule raison car les graines de tournesol doivent être fortement transformées pour fabriquer de l’huile de tournesol. Des machines, des températures élevées, des solvants et de l’eau de Javel doivent tous être utilisés dans le processus. Ce ne sont clairement pas des ajouts sains pour les personnes et l’environnement. En ce qui concerne la cuisson au gril et la friture, l’huile de tournesol convient à être chauffée à haute température, mais attention à ne pas dépasser ce maximum. En effet, lorsque l’huile de tournesol atteint le point de fumée, elle commence rapidement à libérer des substances nocives. En ce qui concerne l’huile de tournesol poly-insaturée, vous ne devez pas du tout la chauffer car elle est instable.²⁴ Faites donc très attention au type d’huile de tournesol que vous utilisez.</ li>

Conclusion

L’huile de tournesol a un goût neutre et convient donc pour les plats froids. Vous pouvez également faire frire, braiser et frire avec de l’huile de tournesol, mais nous ne le recommandons pas de tout cœur. Cela est dû au risque potentiel que de substances toxiques se libèrent lors qu’elle est trop chauffée.

Lorsque vous consommez de l’huile de tournesol, assurez-vous de l’équilibrer avec d’autres aliments. Cet équilibre est très important. Vous ne voulez pas consommer trop d’oméga 6 s’ils ne sont pas en équilibre avec les oméga 3. Vu le déséquilibre entre les oméga 3 et les oméga 6, les substances chimiques qu’elle peut contenir résultant du processus de production et le risque lors qu’elle est trop chauffée, il est clair que l’huile de tournesol n’est pas l’alternative la plus saine. Mais l’huile de tournesol n’est pas un mauvais complément à une alimentation équilibrée. Donc, faire frire de temps en temps dans de l’huile de tournesol ou l’utiliser dans une vinaigrette est parfaitement bien, mais n’en faites pas trop.

Huile de colza

• Les avantages de l’huile de colza commencent par les bonnes graisses.²⁵ L’huile de colza contient 60 % d’acides gras mono-insaturées, 27 % d’acides gras poly-insaturés et seulement 11 % de graisses saturées. Elle contient beaucoup de vitamine E²⁶ et K et des antioxydants²⁷ La caractéristique la plus frappante est son point de fumée élevé qui se trouve à 240 degrés Celsius.
• L’huile de colza a un gros inconvénient. L’huile est séparée des graines à haute température par un procédé chimique. On utilise pour cela du solvant hexane, qui est une substance inflammable, irritante et dangereuse pour l’environnement et la santé. L’huile de colza n’est donc pas 100 % végétale.²⁸; En effet, le traitement industriel que subit l’huile de colza signifie qu’elle contient toujours à la fois des résidus de gras trans et des substances toxiques présentes dans la plante elle-même.²⁹

Conclusion

Grâce à son point de fumée élevé, l’huile de colza convient à la friture . Il est également relativement bon marché. Mais si vous envisagez de faire frire avec une huile, nous vous recommandons d’acheter et d’utiliser uniquement de l’huile 100 % biologique et non raffinée. De cette façon, vous pouvez être certain que le processus de production n’est pas trop chimique. Son goût caractéristique le rend moins convenable pour la cuisson ou comme aromatisant dans les plats froids.

Conclusion finale

Vous venez de lire un aperçu des avantages et des inconvénients pour la santé des différents types d’huile. Nous avons créé un tableau basé sur ces informations, où vous voyez en un coup d’œil les différences entre les huiles.

Chaque olive dans le tableau indique la quantité d’un nutriment dans chaque huile. Une olive indique une faible quantité, tandis que trois olives représentent un pourcentage élevé. Nous vous avons déjà expliqué que les graisses saturées et les graisses trans sont mauvaises pour vous tandis que les graisses insaturées et les antioxydants sont essentiels et bons pour vous. Comme vous voyez dans le tableau, aucune des huiles ne contient des quantités remarquables de gras trans. Ils peuvent cependant être présents dans des huiles qui ont été transformées lors de la production, par exemple, dans l’huile de tournesol et de colza, mais le pourcentage est trop faible pour être «coché» dans ce tableau.

Les quatre types d’huile et leurs avantages et inconvénients :

1. L’huile d’olive arrive également en tête de nos recherches. Tout comme l’huile de colza, l’huile d’olive a un bon rapport entre les graisses insaturées et les antioxydants. Mais ce qui rend l’huile d’olive encore plus saine, c’est le fait qu’elle ne contient pratiquement pas de graisses saturées.
2. L’huile de coco est la moins saine des quatre types d’huile. En effet, elle contient beaucoup de graisses saturées et très peu de graisses insaturées saines.
3. L’huile de tournesol reçoit un score légèrement supérieur à celui de l’huile de colza dans le tableau des valeurs nutritionnelles, mais nous arrivons à une conclusion différente. Cela est dû à la quantité disproportionnée d’oméga 6 par rapport à l’oméga 3 qui pourrait entraîner des inconvénients pour la santé et au fait que les graines de tournesol sont fortement transformées pendant la production. Cela augmente le risque de présence de gras trans et de substances toxiques.
4. L’ huile de colza contient de grandes quantités de graisses insaturées et d’antioxydants. Cela en fait une huile très saine. Le seul inconvénient est que l’huile de colza subit également un processus chimique, ce qui signifie qu’elle peut contenir des résidus de gras trans et de substances toxiques provenant de plantes.