Olijfolie versus zonnebloemolie, kokosolie en koolzaadolie

• Vetten, antioxidanten, vitamines, de schijf van 5 en het gezondheidscijfer
• Verzadigde vetten
• Enkelvoudig onverzadigde vetten
• Meervoudig onverzadigde vetten
• Transvetten
• Antioxidanten
• Vitamines
• De schijf van vijf & het gezondheidscijfer
• Olijfolie of kokosolie, zonnebloemolie en raapzaadolie
• Olijfolie
• Olijfolie versus kokosolie
  • Conclusie olijfolie of kokosolie
• Olijfolie versus zonnebloemolie
  • Conclusie olijfolie of zonnebloemolie
• Olijfolie versus koolzaadolie
  • Conclusie olijfolie of koolzaadolie
• Het eindoordeel: olijfolie versus koolzaadolie, kokosolie en zonnebloemolie
• Bronnen
• Extra vierge olijfolie van de familie Gkazas

We zijn allemaal bezig met onze gezondheid. Hoe gezond een product is, is daarom altijd goed om te weten. Daarom duiken wij vandaag in hoe gezond olijfolie, zonnebloemolie, kokosolie en koolzaadolie (ook wel raapzaadolie) zijn. Dit doen we door er een gezonde competitie van te maken: olijfolie versus zonnebloemolie, olijfolie versus kokosolie en olijfolie versus koolzaadolie. We meten de gezondheid met deze essentiële factoren: vetten, antioxidanten, vitamines, de schijf van 5 en het gezondheidscijfer van de voedingswaardetabel.

Voordat we uitleggen welke oliën om welke redenen gezonder zijn of voor een bepaald doeleinde zijn aan te raden, beginnen we met een stukje uitleg. We willen natuurlijk weten welke vetten en voedingsstoffen je in deze oliën kunt aantreffen en of deze stoffen gezond of ongezond zijn. We lichten ze één voor één toe.

Let op verzadigde vetten als je jouw bloedvaten gezond wilt houden. Ze verhogen namelijk het LDL-cholesterol en dat cholesterol is niet al te gezond. Zo toont wetenschappelijk onderzoek namelijk aan¹ dat je een vergroot risico loopt op een hartaanval of een beroerte wanneer je een te hoog LDL-cholesterol hebt. De American Heart Association stelt dat het vervangen van verzadigde vetten door onverzadigde vetten door het totaal aan wetenschappelijk onderzoek wordt aangeraden aangezien er een sterk bewijs is dat het slechte LDL-cholesterol verlaagt en dat is positief voor de hartgezondheid.²

“Om de kans op hart- en vaatziekten te verlagen, adviseert de Gezondheidsraad om verzadigd vet zoveel mogelijk te vervangen door onverzadigd vet.Dit kan bijvoorbeeld door roomboter te vervangen met olie.”

De onverzadigde vetten staan aan de gezonde kant van de vetten. Je hebt ze in enkelvoudige en meervoudige vorm. Omega 9 is bijvoorbeeld een enkelvoudig onverzadigd vet.

Het is het belangrijkste oliezuur. Je lichaam kan dit in principe zelf aanmaken, dus het is niet per definitie essentieel. Je kunt het wel prima aanvullen door voeding waarin omega 9 aanwezig is. En dat zit onder andere in noten(olie), rijstolie, olijfolie en arachideolie.³

Meervoudig onverzadigde vetten zoals omega 3 en 6 zijn meteen essentieel voor een goede gezondheid, want het lichaam kan dit zelf niet aanmaken. Je hebt omega 3 en 6 in dierlijke en plantaardige vorm. Daarbij is de plantaardige variant het belangrijkste. Dit heet linoleenzuur (omega 3) en linolzuur (omega 6). Omega 3 zit in vette vis zoals zalm, haring en makreel en plantaardige oliën zoals lijnzaadolie en koolzaadolie. Omega 6 komt veel voor in plantaardige oliën zoals olijfolie en zonnebloemolie.

Het is ontzettend belangrijk voor je gezondheid dat je omega 3 tot omega 6 verhouding in balans is. Vroeger was deze balans ongeveer 1 op 1, er wordt nu aanraden om een balans van 5 omega 6 op 1 omega 3 te hebben. Echter krijgen wij, vooral in de Westerse wereld, over het algemeen genoeg omega 6 binnen maar veels te weinig omega 3, waardoor deze balans wordt verstoord (15 op 1). Het tweemaal per week eten van vette vis is een oplossing. Indien je vegetarisch bent, raden we je aan om supplementen te gebruiken.⁴

“De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om dagelijks 200 milligram omega 3 uit vis te consumeren. Het nuttigen van een portie vette vis 2 keer per week is ook voldoende. Er bestaan ook visolie capsules en margarine verrijkt met visolie. Als het over de inname van omega 6 (linolzuur) gaat, adviseert de Gezondheidsraad een percentage van 2% van je dagelijkse calorieën. Je krijgt voldoende linolzuur binnen door gezonde oliën te gebruiken bij het bereiden van voedsel of het besmeren van brood. Pas wel op, want teveel omega 6 is ongezond en is gerelateerd aan een verhoogde sterftekans en hartziektes.“

Transvetten komen met name voor in dierlijke producten of in industrieel verwerkte producten. We kunnen helaas niet veel positiefs over deze vetten vertellen. Ze vallen door de scheikundige structuur namelijk onder de ongezonde vetten. Dat komt doordat transvetten niet flexibel zijn. Hierdoor heeft het lichaam moeite om dit type vet te verwerken. De vetten zijn zelfs nog ongezonder dan verzadigde vetten. De vetten verhogen namelijk het schadelijke LDL-cholesterol en verlagen het goede HDL-cholesterol, wat het risico op hart- en vaatziekten vergroot. Omdat transvetten om deze reden ongezond zijn, wordt aangeraden het gebruik ervan zoveel mogelijk te beperken.

“De gezondheidsraad geeft het advies dat maximaal 1% van je dagelijkse calorie-inname mag bestaan uit transvet. Bij een gemiddelde inname van 2000 calorieën gaat het dan om niet meer dan ongeveer 2 gram transvet per dag.”

Antioxidanten is een verzamelnaam voor de vitamines E en C, bètacaroteen, het lichaamseigen glutathion, de spoorelementen seleen en zink en bioactieve stoffen zoals flavonoïden uit groente en fruit.

Het is belangrijk dat je genoeg antioxidanten binnenkrijgt, aangezien ze weefsels en het DNA tegen radicalen beschermen. Vrije radicalen worden gevormd bij de normale stofwisseling, dus een kleine aanwezigheid is er altijd. Echter creëert je lichaam meer door zaken als roken en zonnen of door ontstekingsreacties. Hierdoor kan een teveel aan vrije radicalen ontstaan. Dit teveel aan vrije radicalen kan leiden tot oxidatieve stress. Dit is een stofwisselingstoestand waarbij meer dan een normale fysiologische hoeveelheid reactieve zuurstofverbinding in de cel gevormd wordt of aanwezig is. Hiervan is bewezen dat dit na lange tijd de kans op hart- en vaatziekten en kanker vergroot en schade aan het zenuwstelsel kan veroorzaken. Daarnaast is er ook bewijs dat dit het verouderingsproces versnelt. Wil je een rimpeltje minder? Aan die antioxidanten dus!⁶

Nu hoeven vrije radicalen niet altijd negatief te zijn. Ze kunnen ook door het lichaam worden aangemaakt om ongewenste bacteriën te doden. Kortom: het is belangrijk dat er een aantal vrije radicalen in je lichaam aanwezig zijn, als ze maar in balans zijn. En daarbij komt een variabel eetpatroon om de hoek kijken. Zo stimuleer je een goede balans van vrije radicalen. Je hoeft hier overigens geen supplementen voor te slikken, zoals vroeger werd gedacht. In sommige onderzoeken werd namelijk een negatief effect geconstateerd op het nemen van supplementen voor radicalen. Niet de bedoeling natuurlijk. Samengevat is het dus belangrijk dat je ervoor zorgt dat je in je dieet natuurlijke voeding tot je neemt waar antioxidanten in zitten, dat is voldoende.

We zijn ermee opgegroeid: vitamines zijn goed voor je. Ze zijn naast de gezondheid nodig voor een normale groei en ontwikkeling. Het lichaam kan vitamines niet, of niet voldoende aanmaken. Daarom staan ze bekend als essentiële (onmisbare) voedingsstoffen. Vitamines zitten in kleine hoeveelheden in eten en drinken. Je kunt vitamine E in oliën aantreffen en aan sommige oliën wordt vitamine K toegevoegd.⁸

Zometeen bespreken we één voor één de oliën. We leggen ze nu alvast langs de schijf van vijf en de voedingswaardetabel. Deze tabel wordt bepaald door een representatief en kwantitatief marktonderzoek uitgevoerd onder twaalfhonderd consumenten. In een rapportcijfer wordt uitgedrukt hoe gezond de Nederlandse consument een product vindt. In de relatie tot gezonde voeding geeft de consument aan dat het binnenkrijgen van voldoende essentiële voedingsstoffen en een gezond gewicht de belangrijkste pijlers zijn. De tabel is gebaseerd op de kennis die de consument heeft over het product met betrekking tot de ingrediënten: de hoeveelheid suikers, (verzadigd) vet, zout, het aantal calorieën, kunstmatige geur-, kleur- en smaakstoffen, vezels, vitamines en mineralen.

• Olijfolie: behoort tot de schijf van vijf en krijgt van de consument het cijfer 8.3
• Kokosolie: behoort niet tot de schijf van vijf en krijgt van de consument het cijfer 5.6
• Zonnebloemolie: behoort tot de schijf van vijf en krijgt van de consument het cijfer 7.2
• Koolzaadolie: behoort tot de schijf van vijf en krijgt van de consument het cijfer 6.9¹⁰

Het is nu tijd om de verschillende oliën één voor één te bespreken. We zetten de grootste voordelen en de grootste nadelen op een rij en eindigen met een conclusie:

1. Wanneer te gebruiken en wanneer niet?
2. Is het gezond?

• De gezondheidsvoordelen van extra vierge olijfolie zijn er nogal wat. Zo bestaat extra vierge olijfolie uit 75% enkelvoudig onverzadigde vetten en 10% uit meervoudig onverzadigde vetten. Deze vetten zijn erg stabiel bij verhitting, waardoor je de olijfolie tot maar liefst 207 graden Celsius kunt verhitten!¹¹ Ook bevat extra vierge olijfolie meervoudig onverzadigde vetten zoals omega 3 en 6, in een verhouding van respectievelijk 1 op 11. Dit zijn belangrijke voedingsstoffen voor je lichaam.
• Extra vierge olijfolie bevat van nature een aantal stoffen waarvan het effect wetenschappelijk is onderbouwd via officieel erkende EU-gezondheidsclaims. Zo draagt oliezuur, wanneer het verzadigde vetten in het dieet vervangt, bij aan het handhaven van een normaal cholesterolgehalte in het bloed. Ook polyfenolen dragen bij aan de bescherming van bloedlipiden tegen oxidatieve stress. Verder draagt vitamine E, waar olijfolie relatief rijk aan is, ¹² bij aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress, en draagt vitamine K bij aan een normale bloedstolling en het behoud van sterke botten. Door deze stoffen binnen te krijgen heeft je lichaam bouwstenen tot zijn beschikking om zich te weren tegen vrije radicalen.¹
• Eventuele gezondheidsnadelen kunnen zich voordoen wanneer er tijdens de productie van de olijfolie chemicaliën worden gebruikt of er bodemerosie optreedt.

Wist je dat…
Gkazas Olijfolie 100% biologisch is. Dit betekent dat er geen bestrijdingsmiddelen worden gebruikt. De bodem wordt bemest door geiten en schapen die vrij grazen. De olijfbomen krijgen alleen water uit natuurlijke neerslag. Gkazas haalt het minimaal aantal natuurlijke begroeiing weg, zo wordt gronderosie voorkomen. Tegenwoordig gaan producties ook steeds vaker gemechaniseerd. Dit is niet het geval bij Gkazas Olijfolie. Wij plukken met de hand en persen in een lokale fabriek.

Conclusie

Extra vierge olijfolie kan je altijd en overal gebruiken. Het is heerlijk voor bij koude gerechten, maar je kunt er ook in braden, bakken en frituren tot 207 graden Celsius. Het heeft zoals verteld een hoop gezondheidsvoordelen. Dit zie je dan ook terug omdat de olijfolie in de schijf van vijf staat en het hoogste gezondheidscijfer kent.

• In de strijd olijfolie versus kokosolie zijn er geen sterk wetenschappelijk onderbouwde artikelen die zeggen dat kokosolie gezondheidsvoordelen heeft. Er is een bron¹⁴ die positief is over kokosolie en stelt dat het bacteriën zou doden, de weerstand zou ondersteunen en zou helpen bij afvallen. Dat laatste punt kunnen we specifiek weerleggen. EFSA, de Europese voedselveiligheidsautoriteit, heeft in 2011 namelijk juist een aanvraag beoordeeld om de link tussen MCT’s (medium-chain-triglycerides, de belangrijkste vetzuren in kokosolie) en gewichtsverlies als officiële EU-gezondheidsclaim te mogen voeren. Die aanvraag is afgewezen. Kokosolie mag in de EU dus niet met een officiële gezondheidsclaim rond gewichtsverlies worden aangeprezen, ook al gebeurt dat in de praktijk soms nog wel.
• Een groot pluspunt van kokosolie is wel dat het geen transvetten bevat. De olie bevat vetzuren met een middellange keten (MCFA’s), die de lever als bron van energie gebruikt.¹⁵
• Geraffineerde kokosolie bevat veel verzadigde vetten. Deze vetten blijven vrij stabiel bij verhitting, waardoor je de olie tot hogere temperaturen kunt verhitten.¹⁶
• Kokosolie heeft ook een aantal nadelen. Het bevat nauwelijks vitamine E en K, en zoals genoemd veel verzadigd vet, ongeveer 85%. Op de voedingswaardetabel scoort kokosolie daardoor het laagst van de vier oliën in dit artikel.¹⁷ Het grootste nadeel is echter dat voor kokosplantages mogelijk veel bossen worden gekapt, er veel bestrijdingsmiddelen worden gebruikt en er veel water nodig is.¹⁸

Wanneer we het hebben over olijfolie of kokosolie, dan raadt de wetenschap olijfolie vervangen door kokosolie niet aan. We kunnen helaas geen uitspraak doen over het feit of kokosolie écht gezond is. Dat komt simpelweg door het feit dat sommige onderzoeken elkaar tegenspreken. Zo zijn er onderzoeken die zeggen dat het hoge gehalte verzadigde vet ongezond is, maar er zijn er ook een aantal die stellen dat dit niet het geval is. We geven wel het advies mee dat het belangrijk is om ervoor te zorgen dat je gebalanceerd eet. Dus af en toe koken of frituren in kokosolie kan niet zoveel kwaad. De aanwezigheid van veel verzadigd vet heeft wel één voordeel: omdat verzadigd vet stabiel is, kan je de olie tot hoge temperaturen verwarmen en er prima in frituren. Het verschil tussen kokosolie en olijfolie is hier echter niet groot, dus voor de discussie rondom olijfolie versus kokosolie maakt dat niet zoveel uit.

• We zijn aangekomen bij zonnebloemolie en deze olie heeft relatief veel voordelen. Zonnebloemolie bestaat voor ongeveer 85% uit onverzadigde vetten, waarvan 22% enkelvoudig en 63% meervoudig onverzadigde vetten.¹⁹ Het product bevat normaal gesproken geen transvetten en weinig verzadigde vetten en is rijk aan vitamine E.²⁰ Dit maakt zonnebloemolie gezond. Dat zijn gunstige eigenschappen. Zonnebloemolie heeft een hoog rookpunt van maar liefst 232 graden Celsius, maar dan gaat het wel om de ongeraffineerde variant.¹⁵
• Naast de voordelen zijn er toch ook nog een hoop nadelen aan zonnebloemolie waar op gelet moet worden. Zo kan de olie toch nog transvetten bevatten bij hydrogenering. Dat is een chemisch proces waarbij een onverzadigde binding wordt omgezet door het toevoegen en gebruiken van waterstofgas in een verzadigde binding.²¹ Omega 6 is ook in grote mate aanwezig in zonnebloemolie, en een teveel wordt in de wetenschap in verband gebracht met een verhoogde gevoeligheid voor ontstekingen.^22 23 Zonnebloemolie gezond? Toch iets genuanceerder dan we aanvankelijk dachten. Ook speelt mee dat er bij de productie machines, hoge temperaturen, oplosmiddelen en bleekmiddel aan te pas komen. Niet de meest gezonde toevoegingen voor mens en milieu.
• Wat betreft braden en bakken: verwarmen van zonnebloemolie kan prima en tot een hoge temperatuur, maar pas wel op dat je daar echt niet boven komt. Zodra het gaat roken, komen er al snel giftige stoffen vrij. Verwarmen van meervoudig onverzadigde zonnebloemolie wordt afgeraden, omdat deze instabiel is bij hitte.²⁴ Let dus goed op welke variant je in je handen hebt.

Het olijfolie vervangen door zonnebloemolie wordt dikwijls aangeraden omdat zonnebloemolie een neutrale smaak kent en daarom prima te gebruiken is in gerechten. Wanneer je het hebt over het bakken in zonnebloemolie of olijfolie, is zonnebloemolie zeker een optie, maar we raden het toch eerder af dan aan. Dit komt door de potentiële giftige stoffen die vrij kunnen komen bij verhitting.

Wanneer je zonnebloemolie consumeert, zorg dan dat je dit uitbalanceert met andere voeding. Zo’n balans is belangrijk. Je wilt niet teveel omega 6 binnen krijgen als omega 3 daar niet mee in verhouding staat. Mede door de missende balans tussen omega 3 en- 6, de (chemische) middelen die erin kunnen zitten door het productieproces en het risico bij verhitten kunnen we niet stellen dat zonnebloemolie het meest gezonde alternatief is. Wel is deze olie binnen een gebalanceerd dieet geen verkeerde toevoeging. Dus het af en toe bakken in zonnebloemolie of door je salade doen is prima, maar hou het echt beperkt. Dus, wat is gezonder, zonnebloemolie of olijfolie? DD strijd van olijfolie versus zonnebloemolie wordt toch in het voordeel van de olijfolie beslist. Het olijfolie vervangen door zonnebloemolie raden we dan ook niet aan.

• De voordelen van koolzaadolie beginnen bij de goede vetten.²⁵ 60% daarvan is enkelvoudig onverzadigd vet, 27% meervoudig onverzadigd vet en maar 11% verzadigd vet. Het bevat veel vitamines E en K²⁶ en antioxidanten.²⁷ Ook heeft koolzaadolie, net als olijfolie, officieel erkende EU-gezondheidsclaims te danken aan de aanwezige omega-vetzuren: zowel alfa-linoleenzuur (ALA, omega 3) als linolzuur (LA, omega 6) dragen bij aan het handhaven van een normaal cholesterolgehalte in het bloed. Het meest opvallende is verder het hoge rookpunt van de olie: je kunt koolzaadolie verhitten tot 240 graden Celsius, waardoor bakken in koolzaadolie geen probleem is.
• Koolzaadolie heeft één groot nadeel. De olie wordt vaak via een chemisch proces onder hoge temperaturen uit de zaden gescheiden, met behulp van de stof hexaan. Dat is een brandbare, irriterende stof die schadelijk kan zijn voor de omgeving en de gezondheid. Je kunt in ieder geval stellen dat geraffineerde koolzaadolie niet meer volledig onbewerkt plantaardig is.²⁸ Door deze industriële bewerking kan koolzaadolie resten bevatten van transvetten en van gifstoffen die al van nature in de plant aanwezig zijn.²⁹ Kies je voor 100% biologische, ongeraffineerde koolzaadolie, dan speelt dit veel minder, omdat die olie niet via dit chemische proces wordt gewonnen.

Zo is de strijd tussen olijfolie of koolzaadolie niet gemakkelijk beslist. Aan de ene kant minder verzadigde vetten en een hoog rookpunt voor koolzaadolie. Aan de andere kant is de productie ervan niet goed voor de omgeving en jouw gezondheid en zijn er andere restanten in de olie aan te treffen. Koolzaadolie vervangen door een gezonder alternatief dan toch maar? Olijfolie of koolzaadolie…

Olijfolie of koolzaadolie, dat is de vraag. Bakken in koolzaadolie is prima door het hoge rookpunt, en het is ook relatief goedkoop. Wil je bakken met koolzaadolie, dan is het aan te raden om alleen 100% biologische, ongeraffineerde olie te kopen. Zo ben je er zeker van dat het productieproces niet al te chemisch is. Daarnaast heeft koolzaadolie een heel eigen smaak van nature, waardoor het minder bruikbaar is voor koken of als smaakmaker voor koude gerechten. In de strijd olijfolie versus koolzaadolie komt olijfolie op basis van deze punten als winnaar uit de bus.

We hebben in de onderstaande tabel de verhoudingen tussen de verschillende oliën weergegeven. Zoals je ziet heeft geen enkele olie een hoeveelheid transvetten die noemenswaardig is. Deze kunnen wel aanwezig zijn bij oliën die tijdens de productie zwaarder bewerkt worden, zoals zonnebloemolie en koolzaadolie.

Aan de hand van de tabel nog alles een keer op een rij:

1. Olijfolie komt het beste uit ons onderzoek. Olijfolie heeft, net als koolzaadolie, een goede verhouding tussen onverzadigde en verzadigde vetten. Wat olijfolie daarnaast onderscheidt, is dat extra vierge olijfolie meerdere officieel erkende EU-gezondheidsclaims kent, waaronder claims voor polyfenolen en vitamine K die kokosolie, zonnebloemolie en koolzaadolie niet hebben.
2. Koolzaadolie/raapzaadolie bevat een grote hoeveelheid onverzadigde vetten en antioxidanten, en heeft dankzij de omega-vetzuren ook eigen erkende gezondheidsclaims. Dit maakt het een olie met de nodige gezonde eigenschappen. Het belangrijkste aandachtspunt is dat ook koolzaadolie een chemisch productieproces kan doorlopen, waardoor er resten van transvetten en plantengifstoffen aanwezig kunnen zijn, tenzij je voor de biologische, ongeraffineerde variant kiest.
3. Zonnebloemolie scoort in de voedingswaardetabel weliswaar iets hoger dan koolzaadolie, maar in onze conclusie wegen we dat anders. Dit komt door de ruime aanwezigheid van omega 6, dat in een scheve verhouding met omega 3 kan bijdragen aan een verhoogde gevoeligheid voor ontstekingen, en doordat zonnebloemzaden tijdens de productie zwaar worden bewerkt. Dit verhoogt de kans op de aanwezigheid van transvetten en andere ongewenste stoffen.
4. Kokosolie scoort van de vier oliën het laagst op de voedingswaardetabel. Dat komt door de hoge hoeveelheid verzadigd vet en de beperkte hoeveelheid onverzadigde vetten, vitamine E en K. Daarbij komt dat kokosolie, in tegenstelling tot de andere drie oliën, geen officieel erkende EU-gezondheidsclaims kent.

We kunnen stellen dat elk product zijn eigen sterke punten heeft, maar dat een gebalanceerd dieet de belangrijkste factor is voor je gezondheid. Als je dan toch een keuze moet maken, is (Gkazas) Olijfolie op basis van deze vergelijking de sterkste optie.

Het moge duidelijk zijn, extra vierge olijfolie is de winnaar van deze titanenstrijd. Dus waar wacht je op, aanschaffen dat 5 liter olijfolie blik zouden we zeggen. Onze biologische olijfolie komt uit Kreta en is dus 100% Griekse olijfolie. Je kunt trouwens kiezen uit olijfolie flessen en olijfolie blikken. Moeite met kiezen? Check dan het artikel olijfolie kopen 5 tips. Weet je al wat je wilt? Dan kun je ook gewoon naar onze olijfolie webshop navigeren! 

Wil je een betaalbaar en gezond alternatief voor extra vierge olijfolie? Neem dan een kijkje op onze pomace olijfolie overzichtspagina voor alle ins en outs. Je kunt onze pomace olijfolie kopen in de Albert Heijn of online bestellen via de webshop, bijvoorbeeld het handige 1 liter pomace olijfolie blik of het voordelige 5 liter pomace olijfolie blik. Zo combineer je kwaliteit met een scherpe prijs.