Olijfolie versus koolzaadolie. Wat zijn daarvan de eigenschappen en wat zijn de verschillen? Is koolzaadolie beter dan olijfolie, of andersom? Er zijn talloze studies naar beide oliën gedaan, dus val ons niet te hard aan op een gebrek aan nuance. We zetten slechts kort wat feiten over beide oliën onder elkaar: olijfolie vs. koolzaadolie!
Wat is extra vierge olijfolie
Laten we bij het begin beginnen. We gaan vandaag onze biologische, extra vierge olijfolie vergelijken. Voordat je iets een biologische olijfolie mag noemen, moet je aan bepaalde voorwaarden voldoen. Zo mag je geen gebruik van kunstmest en pesticiden maken en moet je precies kunnen aantonen waar je olijven vandaan komen.
Olijfolie is extra vierge wanneer-ie van de eerste persing is (zonder verhitting) met mechanische persen. Het direct en koud persen zorgt ervoor dat de meeste voedingswaarden worden behouden en dat de zuurgraad niet boven de 0,8 procent ligt. Daarbij moet de mediane score op de 12 olijfoliedefecten 0 zijn en de mediaan op fruitigheid boven de 0. Het resulteert is een volle smaak en een olijfolie met de meeste polyfenolen, antioxidanten, vitaminen en mineralen.
Extra vierge olijfolie is geschikt om koud te gebruiken bij een salade, maar zoals we inmiddels al weten ook prima om mee te koken en te bakken.
Wat is koolzaad en koolzaadolie?
De koolzaadplant wordt veel gebruikt in de landbouw, maar er bestaat ook een wilde variant. Deze variant noemt men raapzaad. Je ziet de plant die je herkent aan zijn gele bloemen in het voorjaar in grote hoeveelheden bloeien langs de wegen in Nederland. Aangezien ze nauw zijn verwant, worden beide name vaak door elkaar gebruikt.
Koolzaadolie wordt relatief gezien nog niet zo lang verkocht als etenswaar. Vroeger werd het voornamelijk gebruikt als lampolie. Het is een plantaardige olie die wordt gewonnen uit de zaden van koolzaad (Brassica Napus). De smaak van koolzaadolie is heel mild en neutraal en wordt daarom weleens verkozen boven de aanwezige smaak van olijfolie (wat wij ons natuurlijk niet kunnen voorstellen).
Olijfolie vs. koolzaadolie: goede en slechte vetten
Extra vierge olijfolie bevat verzadigde vetten (ongeveer 10%) en percentages omega-3 en omega-6 (olijfolie bevat het hoogste aantal omega-6 van alle oliën). De grote sterren van het vetzuurprofiel zijn de enkelvoudig onverzadigde vetten, meestal in de vorm van oleïnezuur.
Enkelvoudig onverzadigde vetten worden in de wetenschap veel onderzocht in relatie tot bloeddruk en cholesterolgehalte. Extra vierge olijfolie bestaat voor ongeveer 70% uit enkelvoudig onverzadigde vetzuren en voor ongeveer 8% uit meervoudig onverzadigde vetzuren (lees hier alles over onverzadigde vetten olijfolie). Zo schreven we eerder al over de rol die olijfolie kan spelen binnen een gevarieerd voedingspatroon.
Koolzaadolie heeft allereerst het laagste percentage verzadigde vetzuren van alle plantaardige oliën, zo’n 7%. Ook bevat het waardevolle omega-3 en omega-6 vetzuren en een hoog gehalte onverzadigde vetzuren, ongeveer 60% enkelvoudig onverzadigde vetzuren en voor ongeveer 30% uit meervoudig onverzadigde vetzuren (bron). Omega-6 (linolzuur) en omega-3 (alfa-linoleenzuur, ALA) zijn essentiële meervoudig onverzadigde vetzuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken. De balans in koolzaadolie tussen beide omega-vetzuren is van nature goed.
Eerste conclusie: beide oliën scoren goed op het gehalte onverzadigde vetten, maar koolzaadolie scoort net wat beter. 1-0 voor koolzaadolie vs olijfolie dus!
Verhitten: olijfolie vs. koolzaadolie
Je kunt koolzaadolie volgens sommigen veilig verhitten tot maximaal 180 graden Celsius maximaal (bron). De meningen zijn verdeeld over het wel- of niet verhitten ervan en over het algemeen wordt het daarom afgeraden. Wil je wel graag in koolzaadolie bakken? Gebruik de olie dan maar één keer en let er echt op dat je niet het niet boven de 180 graden Celsius verhit. Wanneer koolzaadolie gaat walmen/roken weet je dat het fout zit.
Voor extra vierge olijfolie geldt hetzelfde, maar deze heeft een hoger brandpunt. Extra vierge olijfolie kun je tot 207 graden Celsius verhitten. Aangezien je frituurt op 180 graden Celsius, zit je met olijfolie dus een stuk veiliger. Je leest hier meer informatie over extra vierge olijfole verhitten. Olijfolie versus koolzaadolie, 1-1!
Olijfolie vs. koolzaadolie: gezondheidsclaims
Extra vierge olijfolie bevat van nature een aantal stoffen waarvan het effect wetenschappelijk is onderbouwd via officieel erkende EU-gezondheidsclaims:
- Oliezuur draagt, wanneer het verzadigde vetten in het dieet vervangt, bij aan het handhaven van een normaal cholesterolgehalte in het bloed (bij een gemiddelde dagelijkse inname van 20 g oliezuur).
- Polyfenolen dragen bij aan de bescherming van bloedlipiden tegen oxidatieve stress, bij een olijfolie met minimaal 5 mg hydroxytyrosol en derivaten per 20 g.
- Vitamine E draagt bij aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress. Extra vierge olijfolie bevat van nature relatief veel vitamine E.
- Vitamine K draagt bij tot een normale bloedstolling en tot het behoud van normale/sterke botten. Extra vierge olijfolie bevat van nature relatief veel vitamine K.
Ook natrium in olijfolie speelt een rol bij de vochthuishouding en de werking van zenuwen en spieren.
Koolzaadolie heeft óók officieel erkende EU-gezondheidsclaims, en dat wordt nog weleens vergeten:
- Alfa-linoleenzuur (ALA, de omega-3 in koolzaadolie) draagt bij aan het handhaven van een normaal cholesterolgehalte in het bloed, bij een dagelijkse inname van 2 g ALA. Koolzaadolie geldt als een goede bron van ALA.
- Linolzuur (LA, de omega-6 in koolzaadolie) draagt bij aan het handhaven van een normaal cholesterolgehalte in het bloed, bij een dagelijkse inname van 10 g LA.
- Ook koolzaadolie bevat van nature vitamine E, wat bijdraagt aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress.
Kortom: op het gebied van officiële gezondheidsclaims doen olijfolie en koolzaadolie eigenlijk niet veel voor elkaar onder — beide hebben een stevig wetenschappelijk fundament. Olijfolie heeft wel de polyfenolen en vitamine K als unieke pluspunten, dus we geven dit rondje toch een klein voordeel: 2-1 voor olijfolie.
Gezondheidscijfer
De Voedingswaardetabel geeft ook cijfers voor verschillende oliën. Voor olijfolie is dit een 8,3, het hoogste cijfer van alle oliën die er zijn gegeven. Helaas is er geen cijfer voor koolzaadolie. De reden hiervoor weten we niet, waarschijnlijk omdat er niet genoeg kennis over is. Wel staat er een gevoelswaarde, dit is een 5,3…
Waar (onze) biologische extra vierge olijfolie geheel natuurlijk wordt geproduceerd zonder chemische processen, gebeurt dit bij veel koolzaadolie middels raffineren. waarbij soms het oplosmiddel hexaan wordt gebruikt om de olie uit de zaden te winnen. Bij dit proces gaan voedingsstoffen deels verloren. Goed opletten dus dat je voor een koolzaadolie gaat die koud geperst is.
Ook wordt vaak gesteld dat zo’n 90% van de koolzaad wereldwijd genetisch gemodificeerd is. Dat cijfer klopt, maar het gaat hier vooral om koolzaad geteeld in Canada en de VS, daar is genetische modificatie (met name Roundup-resistentie) inderdaad wijdverbreid. Binnen de EU ligt dit anders: de teelt van GGO-gewassen is hier sterk aan banden gelegd, en koolzaad dat in Europa wordt verbouwd is doorgaans niet genetisch gemodificeerd. Bovendien geldt in de EU een verplichte etikettering zodra een product meer dan 0,9% genetisch gemodificeerde ingrediënten bevat. Check dus vooral de herkomst op het etiket als je dit belangrijk vindt, in plaats van uit te gaan van het wereldwijde gemiddelde.
Al met al zouden wij zeggen: olijfolie versus koolzaadolie, 3-1!
Conclusie olijfolie versus koolzaadolie
Wat is nu gezonder, olijfolie of koolzaadolie? Uiteraard is niks zeker, maar uit de beschikbare informatie lijkt olijfolie er net iets beter uit te komen. Koolzaadolie bevat meer onverzadigde vetten, wat een voordeel is, en heeft — net als olijfolie — officieel erkende gezondheidsclaims voor de omega-vetzuren die het bevat. Olijfolie kan echter beter worden verhit, bevat wat meer unieke stoffen zoals polyfenolen en vitamine K, en het productieproces van (biologische, extra vierge) olijfolie is doorgaans transparanter dan dat van veel koolzaadolie.
Uiteindelijk is een gevarieerd dieet altijd goed. Dus wanneer je koolzaadolie van een betrouwbare, bij voorkeur koudgeperste bron in jouw dieet verwerkt, kan dat prima passen. Zin om te koken als een Griek? Koop dan nu ons 5 liter blik olijfolie. Dat is heerlijke biologische olijfolie.
