Het is natuurlijk altijd koffiedik kijken, maar wat is nu de beste olie om in te bakken? Er spelen allerlei factoren een rol bij het bepalen hiervan. Denk aan: samenstelling van vetzuren, het rookpunt en de manier van verwerking. Het is bijzonder lastig om een top 5 van beste olien te maken, maar met wat hulp is het ons toch gelukt!
Waar moet ik op letten bij het kiezen van een olie?
Dat is een goede vraag. Prevention heeft deze vraag voorgelegd aan Keri Gans, geregistreerde diëtist en auteur van The Small Change Diet, en die kwam met een aantal interessante inzichten. Om te beginnen is het goed om te beseffen dat per olie de hoeveelheid calorieën niet wezenlijk verschilt. Elke olie heeft ongeveer 120 calorieën en 13 gram vet per eetlepel. Wat kookoliën echt anders maakt, is hun samenstelling: elk heeft een unieke verhouding van verzadigd vet tot enkelvoudig onverzadigd vet tot meervoudig onverzadigd vet. Deze verhouding bepaalt of de olie een vaste stof of een vloeistof is, hoe goed het bestand is tegen hoge temperaturen en welke effecten het heeft op het menselijk lichaam.
Het is ook belangrijk om te letten op hoe de olie is verwerkt. Koudgeperste oliën worden geperst bij lage temperaturen, wat betekent dat ze alle smaken, aroma’s en voedingsstoffen behouden die anders door hitte zouden worden vernietigd. Drukpersen is een andere schone manier om olie te produceren: het betekent dat olie mechanisch wordt geëxtraheerd (d.w.z. goed ouderwets knijpen) in plaats van chemisch. Belangrijk om rekening mee te houden!
Nog een puntje. Wanneer je oliën blootstelt aan warmte en zuurstof, gaan ze door een proces dat oxidatie wordt genoemd. Breng voldoende warmte aan en olie vormt bijproducten, genaamd “olie uit polaire oliën”. Deze verbindingen kunnen schadelijk zijn voor de gezondheid van de mens. Gedegen onderzoek ontbreekt nog, maar je kunt alle eventuele schade voorkomen door te koken met oliën die voornamelijk enkelvoudige onverzadigde vetten bevatten.
Het rookpunt is daardoor ook een belangrijke factor. Rookpunt is de temperatuur waarbij oliën beginnen af te breken, voedingsstoffen verliezen en smaken ontwikkelen. Je weet dat het gebeurt als de olie rookpluimen afgeeft. Sommige oliën hebben hogere rookpunten, dus ze zijn beter voor koken op hoog vuur zoals frituren en schroeien. Andere oliën hebben een laag rookpunt en moeten waarschijnlijk worden gereserveerd voor koude toepassingen.
Top 5 beste oliën
Uit de lijst gepubliceerd op Prevention komen vijf topkeuzes:
1. Olijfolie
77% enkelvoudige onverzadigde vetten, 9% meervoudige onverzadigde vetten, 14% verzadigde vetten
Gemaakt van: Olijven
Rookpunt: 190-243 graden Celcius
Voordelen: Het is rijk aan polyfenolen, antioxidanten die ontstekingsremmende eigenschappen hebben. “Onderzoekers onderzoeken ook hoe polyfenolen kunnen helpen om kanker te voorkomen, evenals hun potentieel om de cognitieve functie en het geheugen te verbeteren,” zegt Gans. Verder is het zo dat door het natuurlijke filteringsproces (bij Gkazas Olijfolie zo’n 3 maanden), het pulp vanzelf naar de bodem verdwijnt en er dus geen dubieuze toevoegingen worden gedaan. Dit behoudt de puur natuurlijke status van de olie en zorgt ervoor dat het misschien de meest volledige olie is van allemaal. Deze wetenschappelijke studie onderschrijft de notie dat met extra vierge olijfolie met gemak boven de 200 graden gekookt kan worden, in tegenstelling tot wat veel mensen denken.
Nadelen: Er bestaan wel degelijk gradaties in olijfolie. Vaak vind je in de supermarkt gemixte oliën, die zichzelf wel olijfolie noemen. Kies daarom altijd de extra vierge variant, met de biologische keurmerken op de fles.
2. Lijnzaadolie
18% enkelvoudige onverzadigde vetten, 73% meervoudige onverzadigde vetten, 9% verzadigde vetten
Gemaakt van: Lijnzaad
Rookpunt: 107 graden Celcius
Voordelen: “Aangezien de olie meer gecondenseerd is dan hele lijnzaad, biedt het een grotere stoot aan omega-3 vetzuren,” zegt Gans. “Lijnzaadolie is ook een geweldige optie voor mensen die lijden aan hoge bloeddruk, en onderzoeken tonen aan dat aanvulling met lijnzaadolie op dagelijkse basis de bloeddruk kan verlagen en een cardio-beschermend effect kan hebben.”
Nadelen: Het kan heel snel ranzig worden (zelfs sneller als je het verwarmt), dus deze olie moet in de koelkast worden bewaard en alleen worden gebruikt voor toepassingen bij lage temperaturen, zoals het bereiden van salades.
3. Canola-olie
61% enkelvoudige onverzadigde vetten, 32% PU meervoudige onverzadigde vetten FA, 7% verzadigde vetten
Gemaakt van: De zaden van de koolzaad plant.
Rookpunt: 204 graden Celcius
Voordelen: Deze olie heeft het allemaal: het is hoger in omega-3 vetzuren dan de meeste andere plantaardige oliën; het is samengesteld uit meestal enkelvoudige onverzadigde vetzuren; en het heeft een relatief hoog rookpunt, dus het is geweldig om overal te koken.
Nadelen: Bijna alle canola die in de VS wordt gekweekt, is genetisch gemodificeerd, dus kies biologisch. Opmerking: niet-organische canola-olie wordt meestal ook verwerkt met een chemisch oplosmiddel, hexaan genoemd, maar de sporenhoeveelheden hexaan in het eindproduct vormen geen bedreiging voor uw gezondheid, zegt Gans. Maar als je het echt wilt vermijden, kies dan voor biologisch (hexaan is niet toegestaan in de biologische productie), koudgeperste canule of kanon met pers.
4. Avocado-olie
71% enkelvoudige onverzadigde vetten, 13% meervoudige onverzadigde vetten, 12% verzadigde vetten
Gemaakt van: Avocado’s
Rookpunt: 204 graden Celcius
Voordelen: Dit is een andere olie met een hoog gehalte enkelvoudige onverzadigde vetten met een hoog rookpunt, dus het is geweldig om te koken. “Het zit ook vol met vitamine E, wat kan helpen om onze huid en ons immuunsysteem te versterken,” zegt Gans.
Nadelen: Het kan erg duur zijn.
5. Walnootolie
23% enkelvoudige onverzadigde vetten, 63% meervoudige onverzadigde vetten, 9% verzadigde vetten
Gemaakt van: Walnoten
Rookpunt: 71-93 graden Celcius
Voordelen: Het is een van de weinige plantaardige oliën die je een gezonde omega-6 tot omega-3-verhouding geven.
Nadelen: Het hoge gehalte meervoudige onverzadigde vetten maakt het vatbaar voor ranzigheid en het lage rookpunt betekent dat het niet geweldig is om te koken.
