We hebben de kop van dit stuk tussen aanhalingstekens gezet, want het zijn niet onze eigen woorden. Een officiële commissie heeft het mediterrane dieet uitgeroepen tot beste dieet van 2019. We leggen graag uit wat het mediterrane dieet is en waarom het zo goed beoordeeld wordt.
Wat is een mediterraan dieet?
Het mediterrane dieet vindt zijn oorsprong in landen rond de Middellandse Zee. Onderzoek suggereert dat het mediterrane dieet een van de factoren is die bijdragen aan de langere levensverwachting en betere gezondheid die in deze regio’s gemiddeld worden waargenomen, al spelen daar uiteraard ook andere factoren in mee.
Een typisch mediterraan dieet omvat veel plantaardige, pure en biologische ingrediënten. Dit zijn veel groenten, noten, fruit, bonen, ontbijtgranen en graanproducten, bijvoorbeeld volkorenbrood, pasta en bruine rijst. Het bevat ook gematigde hoeveelheden vis, vlees, wit vlees (gevogelte) en wat zuivelproducten. Rood vlees en bewerkte voeding komen weinig in dit dieet voor.
Het is de combinatie van al deze elementen die aan de basis ligt van dit voedingspatroon. Eén van de kenmerkende aspecten is de opname van onverzadigde vetten. Extra vierge olijfolie, een enkelvoudig onverzadigd vet, wordt van oudsher geassocieerd met het mediterrane dieet. Meervoudig onverzadigde vetten zijn aanwezig in noten, zaden en vette vis.
Ook kent de plantaardige en natuurlijke voeding veel antioxidanten, polyfenolen en vezels. Vezels spelen een rol bij een gezonde spijsvertering, en vormen een belangrijk onderdeel van een gevarieerd voedingspatroon.
Oké, genoeg over het mediterrane dieet en onze lofzang. We duiken het onderzoek in dat al deze veelbelovende woorden onderstreept:
Wie beslist dat eigenlijk?
US News en World Report hebben een onderzoek laten uitvoeren door een speciale commissie die verschillende diëten met elkaar vergeleek. Om de diëten te beoordelen, heeft een panel van experts op het gebied van hartaandoeningen en diabetes, voeding, dieet, voedselpsychologie en obesitas onderzoek gedaan. De resultaten zijn destijds online gepubliceerd, en het mediterrane dieet kwam daarbij als winnaar uit de bus.
Wat zijn de gezondheidsvoordelen van het mediterrane dieet?
Onderzoek naar het traditionele mediterrane dieet brengt het in verband met een lager risico op het ontwikkelen van aandoeningen zoals diabetes type 2, hoge bloeddruk en hoog cholesterol, stuk voor stuk risicofactoren voor hartaandoeningen. Ook is in onderzoek een verband gevonden tussen het nauwgezet volgen van een mediterraan dieet en een langere levensduur en een lager lichaamsgewicht. Zoals bij veel voedingsonderzoek gaat het hier om epidemiologisch onderzoek naar een compleet voedingspatroon, niet om het effect van één los ingrediënt.
Voor olijfolie specifiek bestaat wel een aantal officieel erkende EU-gezondheidsclaims. Oliezuur, het belangrijkste onverzadigde vetzuur in olijfolie, draagt bij aan het handhaven van een normaal cholesterolgehalte in het bloed, wanneer het verzadigde vetten in het dieet vervangt, bij een gemiddelde dagelijkse inname van 20 g. De polyfenolen in olijfolie dragen bij aan de bescherming van bloedlipiden tegen oxidatieve stress, bij een olijfolie met minimaal 5 mg hydroxytyrosol en derivaten per 20 g.
Hoe werkt het mediterraan dieet het beste?
Omdat het onderzoek naar de voordelen van dit type dieet continu doorloopt, kunnen er in de toekomst wellicht specifieke voedingsmiddelen worden aangewezen die de grootste invloed op de gezondheid blijken te hebben. Voor nu lijkt het vooral de algemene dieetbenadering en de combinatie van voedingsmiddelen te zijn, in plaats van individuele “superfoods”, die dit voedingspatroon kenmerken.
Dat betekent ook dat het toevoegen van één element, zoals olijfolie, aan een verder ongezond en sterk bewerkt voedingspatroon waarschijnlijk weinig merkbaar verschil maakt. Het verschil ontstaat pas als je je gehele voedingspatroon aanpast: meer vis dan vlees eten, en groenten en fruit als basis nemen. Dat betekent minder geraffineerde suiker en bloem. Andere vetten dan olijfolie, zoals boter, worden binnen dit voedingspatroon zelden geconsumeerd. In plaats van vlees kunnen maaltijden eieren, zuivel en gevogelte bevatten, in kleinere porties dan in het traditionele westerse dieet. Vis en extra vierge olijfolie zijn wel een vast onderdeel.
Mediterraans dieet recepten
Wist je dat we een geheel magazine vol gezonde recepten met olijfolie en meer voor je hebben? Dit artikel over Griekse groenten en hoe je ze bereidt is bijvoorbeeld top, of wat dacht je van recepten voor vis met olijfolie? Een mediterrane dieet weekmenu vind je ook in ons magazine. Naast ontzettend gezond ook super smaakvol. Perfecto toch?
Kortom, een mediterraan dieet vergt meer dan alleen extra vierge olijfolie consumeren, maar olijfolie is er wel een vast onderdeel van. Je zal je nog verbazen over hoeveel recepten lekker én onderdeel van dit voedingspatroon kunnen zijn, door een subtiele toevoeging van olijfolie van hoge kwaliteit. Laten wij die nu net met één klik op de knop binnen handbereik hebben… ideaal ook dat je onze olijfolie zorgeloos tot 207 graden Celsius kunt verhitten. Geniet van het mediterraan dieet!
