Wanneer je olijven lekker vindt, ken je dat gevoel: voor je het weet heb je twintig pitten voor je liggen. Maar is dat eigenlijk wel verstandig? Zijn de gezondheidsvoordelen van een olijf vergelijkbaar met die van olijfolie, en is er verschil tussen zwarte en groene olijven? In dit artikel lees je of olijven gezond zijn.
Samenstelling van olijven
Olijven bevatten tussen de 115 en 145 calorieën per 100 gram, ofwel ongeveer 59 calorieën per 10 olijven, uitgaande van een gemiddelde olijf van 4 gram. Olijven bestaan voor 75 tot 80 procent uit water, 11 tot 15 procent uit vetten, 4 tot 6 procent uit koolhydraten en voor een klein deel uit eiwitten.
Van dit vetpercentage bestaat ongeveer 74 procent uit oliezuur, een enkelvoudig onverzadigd vetzuur en het hoofdbestanddeel van olijfolie. De vervanging van verzadigde vetten door onverzadigde vetten in de voeding draagt bij tot de instandhouding van normale cholesterolgehalten in het bloed. Van de koolhydraten in olijven, 4 tot 6 procent, bestaat het merendeel uit vezels.
Vitamines en mineralen in olijven
Olijven zijn een bron van verschillende vitamines en mineralen. Hier de belangrijkste op een rijtje:
- Vitamine E, een antioxidant. Vitamine E draagt bij tot de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress.
- IJzer, zwarte olijven zijn een goede bron van ijzer. IJzer draagt bij tot een normaal zuurstoftransport in het lichaam en tot de normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine.
- Koper, een mineraal dat veel mensen met een westers dieet tekortkomen. Koper draagt onder andere bij tot de normale werking van het immuunsysteem en het zenuwstelsel.
- Calcium, het meest voorkomende mineraal in het lichaam. Calcium is nodig voor de instandhouding van normale botten en tanden, en draagt bij tot een normale werking van de spieren.
- Natrium, de meeste olijven bevatten relatief veel natrium, omdat ze in brak of zout water worden verpakt. Let hier op als je je natriuminname in de gaten houdt.
Deze claims gelden alleen voor olijven die voldoende van de betreffende vitamine of het mineraal bevatten om als bron daarvan te gelden.
Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat de antioxidanten in olijven, en met name in extra vierge olijfolie, gedeeltelijk in het eten terechtkomen tijdens het verhitten. Olijven zijn dus wel degelijk een waardevolle toevoeging aan je voedingspatroon.
Is er verschil tussen groene en zwarte olijven?
Nee, dat verschil is er in gezondheidswaarde eigenlijk niet. Wel bevatten zwarte olijven, zoals hierboven genoemd, iets meer ijzer dan groene olijven, en worden in zwarte olijven doorgaans minder bittere stoffen gevonden. Het kleurverschil ontstaat door de olijvensoort en de rijpheid: zwarte olijven zijn eerst groen en worden pas later, tijdens het rijpen, zwart.
Hoeveel olijven kun je per dag eten?
Er is geen harde limiet aan het aantal olijven dat je per dag kunt eten, maar houd rekening met het natriumgehalte, zeker als je al op je zoutinname let. Bij sommige mensen bevorderen olijven de stoelgang, dankzij de vezels die ze bevatten. Verder maakt het weinig uit of je voor groene of zwarte olijven kiest, dat is vooral een kwestie van smaak. Olijven zijn een gezond tussendoortje, met mate.
Olijven en olijfolie: een gezond duo uit dezelfde olijf
Olijven zijn een gezond tussendoortje, rijk aan onverzadigde vetten, vitamine E, ijzer en calcium. Weet je trouwens al welke olijf de basis is van onze olijfolie? Wil je ook proeven waar de olie vandaan komt die van deze olijven wordt geperst? Olijfolie kopen doe je direct in onze webshop.
